Camp de entrenamiento de 1 semana Base para media y larga distancia es un plan de 1 semana para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real basada en los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan está diseñado para un camp de entrenamiento de una semana en la fase Base. Se trata de construir la base con calma, es decir, el clásico acumular horas, aderezado con algunos estímulos motrices, sobre todo en natación y carrera. El foco principal, sin embargo, está claramente en el ciclismo. Aunque viajéis a un destino del sur, deberíais estar preparados en cualquier caso para temperaturas más frescas. No hay nada más molesto que resfriarse durante el camp o justo después. Además de llevar la ropa adecuada, prestad atención a una alimentación saludable y a dormir y descansar mucho. No tiene sentido acumular más horas de las previstas tan pronto en el año de entrenamiento y, sobre todo, mantened la intensidad bajo control: las sesiones tranquilas de resistencia base os harán avanzar cuando realmente cuente. Intentad también disfrutar del tiempo: eso significa incluir paradas para café y no empeñarse en completar las sesiones a toda costa si el tiempo no acompaña o si os sentís cansados. ¡La diversión debe ser lo primero! Afrontad el entrenamiento con mucha alegría y serenidad, y sed un poco más relajados que en los camps de primavera de la fase Build.
Durante los últimos 3-4 días antes del camp deberíais reducir más bien las sesiones intensas del plan, o incluso eliminarlas por completo, y también tomaros con más calma los primeros días después del camp. Solo así el estímulo aplicado podrá hacer efecto y se activará la supercompensación: «dejar que llegue la forma» es el lema durante 3-5 días tras el regreso.
Disfrutad de los planes y, sobre todo, manteneos sanos.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 16 entradas planificadas a lo largo de 1 semana. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 1
Esta semana no está inventada: se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Las gráficas de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
60 min @ 60%
Vuelta suave para soltar después de la llegada. El objetivo principal es revisar el material y mover las piernas con cadencia fácil.
30 min @ 72%
Carrera suave en la parte baja de la zona de resistencia base para optimizar el metabolismo de las grasas.
2 h @ 60%
Vuelta de adaptación más larga, en terreno llano u ondulado. Objetivo de entrenamiento: las sesiones de resistencia base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
Realiza una sesión de movilidad/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de la cadera - glúteos/musculatura de los glúteos - isquiosurales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
200 m | 8x carga variable / 0 min suave | 8x carga variable / 0 min suave | 4x carga variable / 0 min suave + 14 pasos más
200 meters/yards de calentamiento nadando, 8x50 meters/yards patada de crol con tabla, pausa: 20 segundos, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards suave, pausa: 20 segundos, 3-4 rondas de (200-150-100-50), pausa: 20 segundos + 1 minuto entre series.
2:30 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Percepción del esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir carbohidratos de forma adecuada a la duración de la sesión.
3 h @ 60%
Salida larga y fácil al final del primer bloque de entrenamiento: lo más llana posible, como mucho ondulada, y deliberadamente suave. Entrenamiento LIT.
Realiza una sesión de movilidad/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de la cadera - glúteos/musculatura de los glúteos - isquiosurales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
45 min @ 75%
Carrera suave de resistencia base. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
300 m | 8x carga variable / 1 min suave | 4x carga variable / 1 min suave | 8x carga variable / 0 min suave + 2 pasos más
300 meters/yards de calentamiento nadando (alternando 25 meters/yards espalda/braza/crol), 8 repeticiones de 50 meters/yards cada una (12,5 meters/yards sprint máximo + 37,5 meters/yards suave), 30 segundos de pausa. 4 repeticiones de 100 meters/yards en zona de resistencia base (25 meters/yards espalda clásica + 50 meters/yards
4 h @ 65%
Salida larga de resistencia base. Si quieres, también puedes hacer esta salida en montaña o incluir tantos ascensos como ofrezca tu entorno.
Realiza una sesión de movilidad/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de la cadera - glúteos/musculatura de los glúteos - isquiosurales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
40 min @ 75% | 5x 0 min carga / 1 min suave
Carrera suave en la parte baja de la zona de resistencia base para optimizar el metabolismo de las grasas.
1:45 h @ 60%
Vuelta para soltar / Coffeeride en terreno llano u ondulado. Objetivo de entrenamiento: las sesiones de resistencia base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
Cómo leer las gráficas de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En segmentos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.