Campus de entrenamiento de 1 semana en fase base para media y larga distancia (Nils Goerke) es un plan de 1 semana para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan está diseñado para un campus de entrenamiento de una semana en la fase base. Se trata de construir la base con calma, es decir, el clásico “acumular horas”, aderezado con algunos estímulos motrices, sobre todo en natación y carrera. Naturalmente, el foco principal está en el ciclismo. Aunque viajes a un destino del sur, deberías estar preparado en cualquier caso para temperaturas más frescas. No hay nada más molesto que resfriarse durante el campus de entrenamiento o justo después. Además de llevar la ropa adecuada, presta atención a una alimentación saludable y a dormir y descansar mucho. No tiene sentido acumular tan pronto en la temporada más horas de las previstas y, sobre todo, mantén también la intensidad bajo control: las sesiones tranquilas de base te harán avanzar cuando llegue el momento. Intenta también disfrutar de verdad del tiempo: eso significa incluir pausas para café y no empeñarte en completar las sesiones a toda costa si el tiempo no acompaña o te sientes cansado. ¡La diversión debe estar claramente en primer plano! Afronta el entrenamiento con mucha alegría y serenidad, y un poco más relajado que en los campus de primavera de la fase build.
En los últimos 3-4 días antes del campus deberías reducir más bien las sesiones intensas del plan, o quizá incluso eliminarlas por completo, y también tomarte con más calma los días posteriores al campus. Solo así el estímulo aplicado puede hacer efecto y producirse la supercompensación: “dejar que llegue la forma” será el lema durante 3-5 días tras el regreso.
Que disfrutes de los planes y, sobre todo, mantente sano.
Lógica de entrenamiento y carga
El foco está en una base resistente, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 17 entradas planificadas a lo largo de 1 semana. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 1
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
1:30 h @ 60%
Rodaje suave tras la llegada. El objetivo principal es comprobar el material y soltar las piernas pedaleando.
40 min @ 72%
Carrera tranquila en la parte baja de la zona de base aeróbica para optimizar el metabolismo de las grasas.
2:30 h @ 60%
Rodaje de entrada más largo, en terreno llano-ondulado. Objetivo de entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
Realiza una sesión de Mobility/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de la cadera - glúteos/musculatura del glúteo - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
600 meters/yards | 8x variable de esfuerzo / variable suave | 300 meters/yards | 6x variable de esfuerzo / 0 min suave + 6 pasos más
600 meters/yards de calentamiento en el agua, 8x50 meters/yards: en los largos pares, trabajar las piernas; en los impares, realizar un ejercicio técnico durante los primeros 25 meters/yards y los últimos 25 meters/yards a crol con progresión.
3 h @ 65%
Rodaje medio de base. Si quieres, también puedes hacer este ride en la montaña o incluir tantos ascensos como te ofrezca tu entorno.
4 h @ 60%
Long easy Ride al final del primer bloque de entrenamiento: lo más llano posible, como mucho ondulado, y deliberadamente suave en LIT.
Realiza una sesión de Mobility/Blackroll de 45 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de la cadera - glúteos/musculatura del glúteo - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
75 min @ 75%
Carrera tranquila de base en el día de descarga. Haz la carrera preferiblemente ya por la mañana para que las piernas tengan el resto del día para relajarse. Mantén una intensidad conscientemente suave, pero corre con una técnica limpia. Objetivo de entrenamiento: base
300 meters/yards | 10x variable de esfuerzo / 0 min suave | 2x variable de esfuerzo / 0 min suave | 2x variable de esfuerzo / 1 min suave + 3 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en el agua, cada 3.er largo a crol, 10x50 meters/yards de ejercicio técnico: 1.º y 2.º
5 h @ 65%
Rodaje largo de base. Si quieres, también puedes hacer este ride en la montaña o incluir tantos ascensos como te ofrezca tu entorno.
Realiza una sesión de Mobility/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de la cadera - glúteos/musculatura del glúteo - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
40 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar y, al final, los strides ayudan a perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
2:30 h @ 60%
Rodaje más largo para soltar/Coffeeride, en terreno llano-ondulado. Objetivo de entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
400 meters/yards | 6x variable de esfuerzo / 0 min suave | 8x variable de esfuerzo / 0 min suave | 3x variable de esfuerzo / 1 min suave + 5 pasos más
400 meters/yards de calentamiento en el agua, 6x50 meters/yards patada de crol con tabla, pausa: 20 segundos, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards suave, pausa: 20 segundos, 3 rondas de (200-150-100-50), pausa: 20 segundos + 1 minuto entre series.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En segmentos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.