Qué define a un ultramaratón
Un ultramaratón es cualquier carrera que supera la distancia tradicional del maratón: 42,2 kilómetros. Las distancias de ultra más habituales son 50 kilómetros, 50 millas, 100 kilómetros y 100 millas. Algunas carreras se basan en límites de tiempo, como pruebas de 6, 12 o 24 horas, en las que corres la mayor distancia posible.
El mundo del ultrarunning es sorprendentemente variado. Puedes correr por asfalto, senderos, montañas, desiertos o incluso en pista. Cada tipo exige habilidades y preparación diferentes. Una carrera llana de 50 km en asfalto se siente completamente distinta a una prueba de 100 millas en montaña con miles de metros de desnivel.
Lo que diferencia al ultrarunning de las distancias más cortas no es solo la longitud. Es el tiempo que pasas en movimiento, los retos mentales a los que te enfrentas y cómo gestionas tu cuerpo durante muchas horas. El éxito en un ultra depende menos de la velocidad pura y más de la paciencia, la planificación y la resistencia.
Construir tu base para la ultradistancia
Antes de entrenar específicamente para un ultra, necesitas una base aeróbica sólida. Eso significa correr de forma constante durante al menos seis meses, idealmente un año o más. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse al impacto repetido y a las demandas energéticas de la carrera de larga distancia.
Empieza aumentando gradualmente tu volumen semanal. Si ahora corres 40 kilómetros por semana, intenta progresar hasta 60 u 80 kilómetros antes de iniciar un plan de entrenamiento para ultra. Esta fase de base debe sentirse cómoda, no agotadora. La mayoría de tus rodajes deberían hacerse a un ritmo conversacional, en el que puedas hablar sin problema con un compañero de entrenamiento.
La clave es la constancia, no la intensidad. Correr cinco o seis días por semana con un esfuerzo moderado desarrolla más resistencia que hacer esfuerzos duros de forma ocasional. Tu sistema cardiovascular, músculos, tendones y huesos necesitan tiempo para fortalecerse. Acelerar este proceso conduce a lesiones y sobreentrenamiento.
Tiempo de pie frente a velocidad
El entrenamiento para ultramaratón desplaza el foco de lo rápido que corres a cuánto tiempo puedes mantenerte en movimiento. Aunque el trabajo de velocidad sigue teniendo su lugar, la prioridad pasa a ser el tiempo de pie. Tu cuerpo debe aprender a funcionar con eficiencia durante periodos prolongados, a veces de 12 a 30 horas o más.
Los rodajes largos deberían imitar las condiciones de la carrera lo máximo posible. Si tu carrera objetivo es con cuestas, entrena en cuestas. Si es técnica y rocosa, busca un terreno similar. El ritmo importa menos que la duración. Muchos ultrarunners hacen sus tiradas largas a un ritmo entre 60 y 90 segundos por kilómetro más lento que su ritmo de maratón.
No te preocupes si tienes que caminar durante los entrenamientos. Caminar es una estrategia legítima y necesaria en el ultrarunning. De hecho, muchos ultrarunners de éxito utilizan desde el principio una estrategia de correr-caminar. Practica caminar de forma eficiente, sobre todo en subida, para ahorrar energía de cara a las fases finales.
Tiradas largas en días consecutivos
Una de las estrategias más eficaces para entrenar un ultra es correr distancias largas en días consecutivos. Esto enseña a tu cuerpo a correr con las piernas cansadas, que es exactamente lo que encontrarás en un ultramaratón. Después de 50 o 60 kilómetros estarás corriendo con los músculos agotados, y el entrenamiento te prepara para esa sensación.
Un enfoque habitual es hacer tiradas largas el sábado y el domingo. Por ejemplo, podrías correr 25 kilómetros el sábado y 20 kilómetros el domingo. El segundo día se siente más duro porque tus depósitos de glucógeno están bajos y tus músculos están cansados, pero esa adaptación es muy valiosa.
Empieza de forma conservadora con las tiradas consecutivas. Podrías comenzar con dos rodajes moderados de 15 kilómetros cada uno y aumentar gradualmente durante varios meses. Escucha con atención a tu cuerpo. Si aparece dolor persistente, añade días extra de descanso. El objetivo es generar un estrés productivo, no una lesión.
Entrenamiento de desnivel para ultras de montaña
Si tu ultra incluye un desnivel positivo importante, debes preparar las piernas para subir y bajar. Los ultras de montaña requieren fortalezas distintas a las carreras llanas. Tus cuádriceps absorben una carga enorme en las bajadas, mientras que las subidas exigen glúteos y flexores de cadera fuertes.
Busca colinas o montañas para tus tiradas largas. Si vives en una zona llana, utiliza escaleras, aparcamientos de varias plantas o entrenamientos en cinta con inclinación. Los músculos específicos que se usan al correr cuesta arriba solo se fortalecen entrenando cuesta arriba. Ninguna cantidad de carrera en llano te prepara por completo para subidas prolongadas.
Practica también tu técnica de bajada. Muchos corredores subestiman el daño que puede causar correr cuesta abajo. Tus cuádriceps actúan como frenos en cada zancada, lo que provoca agujetas y fatiga. Entrena bajadas con regularidad para que tus piernas se adapten a las contracciones musculares excéntricas. Empieza con descensos suaves y progresa hacia terrenos más empinados.
La caminata potente es una habilidad esencial en los ultras de montaña. Aprende a caminar rápido y con eficiencia en tramos empinados. Muchos ultrarunners de élite suben caminando las pendientes pronunciadas más rápido de lo que otros pueden correrlas. Usa bastones si tu carrera los permite y entrena con ellos si tienes previsto utilizarlos el día de la prueba.
Estrategia de nutrición y avituallamiento
En un ultramaratón, la nutrición se vuelve tan importante como la condición física. No puedes almacenar en tu cuerpo suficiente energía para terminar un ultra sin comer durante la carrera. Aprender qué comer, cuándo hacerlo y en qué cantidad mientras corres es una habilidad que requiere práctica.
Practica la ingesta de calorías durante los entrenamientos que duren más de 90 minutos. Apunta a 200-300 calorías por hora, aunque las necesidades individuales varían. Algunos corredores prefieren geles y bebidas deportivas, mientras que otros comen comida real, como sándwiches, plátanos o patatas cocidas. Experimenta durante el entrenamiento para descubrir qué tolera tu estómago.
No esperes a sentir hambre para comer. Para entonces, ya estarás vacío. Ponte un temporizador o un recordatorio mental para tomar algo cada 30-45 minutos. Las pequeñas cantidades constantes funcionan mejor que las raciones grandes ocasionales. Tu sistema digestivo trabaja con menos eficiencia cuando entrenas duro, así que las dosis pequeñas y frecuentes son más fáciles de absorber.
La hidratación es igual de crítica. En condiciones de calor puedes necesitar un litro o más de líquido por hora. Con temperaturas más frescas, menos. Presta atención a tu tasa de sudoración y al color de la orina. Transparente a amarillo pálido es una buena señal. Amarillo oscuro significa que necesitas más líquido. Toma también electrolitos para reponer el sodio y otros minerales que se pierden con el sudor.
Preparación mental y estrategias
Los ultramaratones ponen a prueba tu mente tanto como tu cuerpo. Vivirás momentos de duda, incomodidad y tentación de abandonar. La preparación mental te ayuda a atravesar esos periodos difíciles y llegar a la meta.
Practica durante el entrenamiento el diálogo interno positivo y otras estrategias mentales. Divide la carrera en segmentos más pequeños en lugar de pensar en la distancia completa. Concéntrate en llegar al siguiente avituallamiento o al siguiente punto de referencia. Así el reto se vuelve más manejable.
Visualiza distintos escenarios de carrera. Imagínate sintiéndote fuerte, pero imagínate también luchando. Planifica cómo responderás en los momentos difíciles. ¿Bajarás el ritmo y caminarás? ¿Harás una pausa más larga en un avituallamiento? Tener un plan reduce el pánico cuando la situación se complica.
Acepta que vas a sentir incomodidad. El dolor y la fatiga forman parte del ultrarunning. La pregunta no es si te dolerá algo, sino cómo responderás cuando ocurra. Recuerda que el malestar llega en oleadas. Un mal momento suele pasar si sigues avanzando. Muchos corredores se sienten fatal en el kilómetro 70, se recuperan y vuelven a sentirse mejor en el kilómetro 80.
Equipo imprescindible
El equipo adecuado hace que el ultrarunning sea más cómodo y seguro. Empieza con unas buenas zapatillas de trail running si tu carrera es por senderos. Deben ofrecer buen agarre, una amortiguación adecuada y suficiente espacio en la puntera para que tus pies puedan hincharse durante esfuerzos largos.
Prueba todo tu material durante los entrenamientos. La ropa del día de la carrera, la mochila, el sistema de hidratación y los accesorios deben resultarte familiares y estar comprobados. Nunca estrenes zapatillas ni ropa el día de la carrera. Incluso problemas pequeños, como rozaduras o ampollas, se convierten en grandes problemas en distancias de ultra.
Un chaleco o una mochila de running es esencial para llevar comida, agua, ropa extra y elementos de seguridad. Elige uno que se ajuste bien sin rebotar. Practica correr con la mochila cargada para acostumbrarte al peso y al movimiento.
Lleva capas adicionales para carreras de montaña o pruebas con tiempo cambiante. Una chaqueta ligera impermeable y una capa térmica pueden ser decisivas si las condiciones empeoran. Lleva un frontal para las carreras que se prolonguen hasta la noche, además de uno de repuesto. Incluye material básico de primeros auxilios, como tratamiento para ampollas y analgésicos.
Recuperación entre bloques de entrenamiento
El entrenamiento de ultra es exigente, y tu cuerpo necesita una recuperación adecuada para adaptarse y hacerse más fuerte. Estructura tu entrenamiento en bloques con periodos de recuperación integrados. Un enfoque típico es hacer tres semanas de aumento de volumen seguidas de una semana más ligera de recuperación.
Durante las semanas de recuperación, reduce tu volumen total de carrera entre un 30 y un 50 por ciento. Sigue corriendo, pero haz esfuerzos más cortos y suaves. Esto permite que tu cuerpo repare los microdaños del entrenamiento y asimile las ganancias de forma que has acumulado.
Presta atención a las señales de sobreentrenamiento. Cansancio persistente, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, problemas de sueño, pérdida de apetito y mayor irritabilidad indican que necesitas más descanso. Tomarte ahora un día libre extra puede evitar más adelante una pausa obligada por lesión.
La recuperación no consiste solo en días de descanso. También incluye sueño, nutrición y gestión del estrés. Intenta dormir ocho horas o más por noche durante las fases de entrenamiento intenso. Come suficientes calorías y proteína para favorecer la recuperación. Gestiona el estrés de la vida diaria siempre que sea posible, porque se suma a tu carga total de estrés junto con el entrenamiento.
Mentalidad para el día de la carrera
Cuando llegue el día de la carrera, confía en tu entrenamiento y mantente fiel a tu plan. El error más común es salir demasiado rápido. Los ultramaratones premian la paciencia. Empieza de forma conservadora, aunque se sienta incómodamente lento. Adelantarás a muchos corredores que salieron demasiado fuerte y se vinieron abajo más tarde.
Mantente presente y céntrate en el momento actual en lugar de pensar en las horas que quedan por delante. Ocúpate de lo que está pasando ahora. Come, bebe, ajusta tu ritmo y soluciona los pequeños problemas antes de que se conviertan en grandes. Atiende las ampollas pronto. Cámbiate a calcetines secos si se te mojan los pies. Los pequeños actos de autocuidado se pagan con creces más adelante.
Utiliza los avituallamientos de forma estratégica. No los atravieses con prisas. Tómate el tiempo necesario para comer bien, rellenar el agua y reiniciar mentalmente. Unos minutos extra en un avituallamiento no significan nada en una carrera de 12 horas, pero alimentarte correctamente lo significa todo.
Recuerda por qué corres. Cuando la carrera se ponga dura, recurre a tu entrenamiento, tu preparación y tus motivos para afrontar este reto. Has hecho el trabajo. Tu sitio está ahí fuera. Sigue avanzando, paso a paso, y llegarás a la meta.