Cuestas VO2máx 2 x (5x30 sec) es una de las plantillas globales de entrenamiento más utilizadas en el Pushing Limits Club. El gráfico y las métricas se basan en el archivo de entrenamiento real.
De qué trata este entrenamiento
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y aumentar la capacidad anaeróbica. Es decir, tu «motor» debe ganar más caballos. Además, hay un estímulo técnico importante, ya que en las cuestas tienes que prestar atención de forma inevitable a una extensión consciente de la cadera y a un impulso activo. También debes centrarte en un trabajo de brazos limpio y en mantener tensión en el tronco.
Lo ideal es hacer los intervalos en cuesta en una subida uniforme con una pendiente del 5-7%.
En esencia, es un entrenamiento con enfoque HIT para carrera. La estructura pesa más que el nombre: duración, pausas y cambios de intensidad determinan si la sesión estabiliza más la base aeróbica, trabaja cerca del umbral o genera un estímulo máximo exigente.
Estructura del entrenamiento
El gráfico se ha generado a partir del archivo de entrenamiento guardado. Los tramos más anchos duran más; las barras más altas indican una mayor intensidad objetivo.
10 min @ 70% | 5x 1 min de carga / 1 min suave | 5 min @ 70% | 5x 1 min de carga / 1 min suave | 10 min @ 70%
Efecto del entrenamiento
El estímulo principal está en los tramos claramente intensos. Este tipo de entrenamientos mejora el VO2máx, la tolerancia anaeróbica y la capacidad de mantener repeticiones duras con una técnica limpia.
Cómo hacerlo
Al correr, una ejecución limpia cuenta más que un primer tramo demasiado rápido. Empieza de forma controlada, mantén suaves las partes suaves y valora la sesión también por tus sensaciones de carrera y por la técnica.
Dónde encaja en la semana de entrenamiento
Coloca este entrenamiento con un día tranquilo antes o después. En una semana normal, una sesión dura de este tipo suele ser suficiente, sobre todo si también tienes previsto trabajo largo de resistencia o entrenamiento de fuerza.
Presta especial atención a
- No hacer demasiado rápido los tramos suaves.
- Actualizar las zonas objetivo antes de la sesión si tu forma ha cambiado.
- Valorar después la sesión según si se alcanzó el estímulo previsto, no solo por los valores medios.