Escalera de minutos VO2max es una de las plantillas globales de entrenamiento más utilizadas en Pushing Limits Club. El gráfico y las métricas se basan en el WorkoutFile real.
De qué trata este entrenamiento
El objetivo de las repeticiones de un minuto es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica. En otras palabras: darle más potencia a tu “motor”.
La intensidad está por encima del umbral anaeróbico, es decir, cerca de ir a tope. Pero no es un esfuerzo máximo absoluto, sino controlado. Esto es clave. El último intervalo debe tener exactamente la misma intensidad que el primero. En la escala RPE, las primeras repeticiones deberían sentirse como un 8 y, hacia el final, como un 9. Pero nunca como un 10. Incluso en las últimas repeticiones deberías seguir corriendo con una técnica muy limpia, sin llegar al límite. Puedes hacer los intervalos en un recorrido ondulado, pero evita subidas y bajadas demasiado pronunciadas para mantener siempre una buena técnica. Hombros relajados, ángulo de brazos cerrado, mirada al frente, empuje consciente hacia atrás y buena elevación de rodilla. Mantén tu centro de gravedad, la cadera, sobre el pie que apoya para que puedas “rodar” con fluidez. Lo ideal es que la cadencia esté en torno a 170-180 pasos/min. Intenta mantener una técnica limpia no solo durante los intervalos, sino también durante las pausas.
En esencia, es un entrenamiento de carrera con enfoque HIT. La estructura importa más que el nombre: la duración, las pausas y los cambios de intensidad determinan si la sesión refuerza más la base aeróbica, trabaja cerca del umbral o genera un estímulo máximo muy exigente.
Estructura del entrenamiento
El gráfico se ha generado a partir del WorkoutFile guardado. Los tramos más anchos duran más; las barras más altas indican una mayor intensidad objetivo.
15 min @ 70% | 1x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 1x 2 min esfuerzo / 1 min suave | 1x 3 min esfuerzo / 1 min suave | 1x 2 min esfuerzo / 1 min suave | 1x 1 min esfuerzo / 1 min suave + 1 paso más
Efecto del entrenamiento
El estímulo principal está en los tramos intensos bien definidos. Este tipo de entrenamientos mejora el VO2max, la tolerancia anaeróbica y la capacidad de sostener repeticiones duras con una técnica limpia.
Cómo ejecutarlo
Al correr, una ejecución limpia cuenta más que empezar demasiado rápido el primer tramo. Comienza de forma controlada, mantén suaves las partes suaves y valora la sesión también por tus sensaciones de carrera y tu técnica.
Dónde encaja en la semana de entrenamiento
Coloca este entrenamiento con un día tranquilo antes o después. En una semana normal, a menudo basta con una sesión dura de este tipo, especialmente si también tienes planificada resistencia larga o entrenamiento de fuerza.
Presta especial atención a
- No hacer demasiado rápido los tramos suaves.
- Actualizar las zonas objetivo antes de la sesión si tu estado de forma ha cambiado.
- Valorar después la sesión según si se alcanzó el estímulo previsto, no solo por los promedios.