El Plan avanzado de maratón de 12 semanas (Nils Goerke) es un plan de 12 semanas para correr. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase pico, la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan incluye 77 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen el efecto deseado si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 4
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de las sesiones utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
A partir de ahora aumentamos el número de series en el entrenamiento de fuerza. Debes elegir un peso que resulte duro después de 15-20 repeticiones, pero procurando no llegar nunca al límite.
45 min @ 80%
Carrera aeróbica base suave. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
15 min @ 73% | 1x 4 min de esfuerzo / 2 min suave | 1x 4 min de esfuerzo / 2 min suave | 1x 3 min de esfuerzo / 2 min suave + 4 pasos más
El objetivo de esta sesión es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad por encima del umbral anaeróbico.
80 min @ 75%
Carrera aeróbica base suave. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
A partir de ahora aumentamos el número de series en el entrenamiento de fuerza. Debes elegir un peso que resulte duro después de 15-20 repeticiones, pero procurando no llegar nunca al límite.
10 min @ 70% | 7x 1 min de esfuerzo / 2 min suave | 5 min @ 70% | 7x 1 min de esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
1:40 h @ 75% | 20 min @ 90%
Carrera aeróbica base suave con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, para desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga te aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se realiza correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.