El Plan base de 12 semanas (Nils Goerke) es un plan de 12 semanas para ciclismo. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan combina bien sesiones aeróbicas suaves "LIT", sesiones intensas "HIT" que aumentan tu VO2max, es decir, hacen más grande tu motor, y salidas "MIT" que incluyen trabajo de resistencia de fuerza 3 e intervalos en sweet spot.
Además de los intervalos de mitad de semana, las sesiones suaves LIT son claramente las unidades más importantes. Sinceramente, esas salidas son incluso más importantes.
Independientemente de tu base y de tus años en el ciclismo, estos son los kilómetros de entrenamiento más importantes. Hazlos más bien demasiado suaves que demasiado intensos, porque solo si construyes una buena base aeróbica las sesiones HIT y MIT producirán el afinamiento de forma deseado.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más duros. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 85 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino también el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 6
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los archivos guardados, igual que en la app.
Día de descanso
60 min @ 60%
Entrenamiento LIT. Percepción del esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
Rampa del 50% al 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 pasos más
Entrenamiento HIT_IE. Duración: 1 h 30. Bloque principal: 3x (10x40 s/20 s). FC: aprox. >90% de la FCmáx. Percepción del esfuerzo: 8-9 de 10. Efecto: aumento del flujo de VO2 mediante alternancia intermitente de carga y recuperación.
Rampa del 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
Entrenamiento HIT en zona de desarrollo: 3x8 min al 106% de FTP (pausa: 4 min). Percepción del esfuerzo: aprox. 8-9 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la capacidad oxidativa y aumento de la tasa de absorción de carbohidratos.
Día de descanso. Como alternativa, también puedes rodar 45-60 min suave en LIT.
Rampa del 50% al 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 pasos más
Entrenamiento HIT decreciente: 4 x (1 min al 120% / 4 min al 105% de FTP). Percepción del esfuerzo: aprox.
2 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Percepción del esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
Cómo interpretar los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.