El Plan de maratón de 12 semanas es un plan de 12 semanas para correr. El contenido siguiente combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real basada en los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase de pico, la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días fáciles en sesiones más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 48 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 5
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
60 min @ 75% | 4x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera con los progresivos en estado de fatiga.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
15 min @ 75% | 6x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 70%
El objetivo es optimizar el ritmo de carrera, desarrollar la resistencia al ritmo y afinar la percepción del ritmo objetivo.
60 min @ 75%
Carrera de base suave. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 94% | 10 min @ 97% | 10 min @ 65%
Carrera de base principalmente suave, pero con un final progresivo. Esta carrera sirve sobre todo para optimizar el metabolismo de las grasas y, en la parte final, para desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Puesta en práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas también forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.