El plan de 12 semanas de base + desarrollo "mi primera prueba cicloturista < 100 km" es un plan de ciclismo de 12 semanas. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan de 12 semanas está diseñado para prepararte para tu primera prueba cicloturista <100 km. El objetivo es cruzar la meta con buenas sensaciones y con salud. El plan se compone principalmente de sesiones aeróbicas suaves "LIT", pensadas para mejorar la resistencia de base. Estas son algunas de las sesiones más importantes: independientemente de tu nivel de base y de tus años en el ciclismo, son los kilómetros de entrenamiento más importantes. Hazlas más bien demasiado suaves que demasiado intensas, porque solo si construyes una buena base aeróbica, las sesiones HIT y MIT que aparecen más adelante en el plan aportarán el afinamiento de forma deseado.
Las sesiones entre semana están pensadas para el rodillo; las sesiones LIT más largas del fin de semana pueden hacerse al aire libre, en gravel o en bici de carretera. Según el tiempo, por supuesto, también puedes llevar las sesiones indoor al exterior, o pasar las sesiones outdoor al rodillo. En ese caso, asegúrate de adaptar las sesiones en consecuencia. Las salidas largas al aire libre no tienes que trasladarlas 1:1 al rodillo: acórtalas un poco para hacerlas en interior. Para una salida de 2 h fuera, bastan 70 min en el rodillo. A la inversa, alarga el programa de rodillo si lo haces en carretera. Si hay intervalos, simplemente alarga el calentamiento y la vuelta a la calma.
¡Que lo disfrutes, ya sea en la carretera o en el rodillo en casa! :-)
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 37 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 5
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las siguientes sesiones.
Rampa del 55% al 75% | Rampa del 75% al 55% | Rampa del 55% al 75% | Rampa del 75% al 55%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las siguientes sesiones.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las siguientes sesiones.
Rampa del 50% al 80% | 6x 1 min de esfuerzo / 5 min suave | Rampa del 70% al 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las siguientes sesiones.
20 min @ 60% | 4x 6 min de esfuerzo / 4 min suave | 15 min @ 70%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los bloques más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un tono más oscuro. En natación o en bloques por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Puesta en práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se aplica correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza con la carga objetivo.