El Plan Build 2.0 para media distancia/distancia media (Nils Goerke), de 12 semanas, es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real basada en los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este Plan Build de 12 semanas se basa en el Plan Base. El objetivo sigue siendo aumentar el VO2 máx., es decir, hacer el motor más grande. Sin embargo, estos intervalos se vuelven más largos y se combinan cada vez más con trabajo de Sweet Spot e intervalos de fuerza-resistencia 3. Estos entrenamientos influyen positivamente en tu tasa de producción de lactato al reducirla. Especialmente en las sesiones de VO2 máx. de alta intensidad, es importante que las realices de forma realista, es decir, sin pasarte de intensidad. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu pulso de umbral (5-8 latidos/min están bien). Asegúrate también de ingerir suficientes carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante, puede ser perfectamente necesario corregir la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a deportistas de talla mundial. El objetivo siempre es completar la sesión "lo mejor posible". Mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que hacer dos bloques y tener que abandonar.
Como cierre del bloque, puede encajar bien un medio maratón. A: para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera; y B: para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esta debe garantizarse siguiendo de forma consecuente la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado + domingo; descarga lunes + viernes.
Lógica de entrenamiento y carga
La fase Build combina una carga más específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 103 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 6
Esta semana no está inventada: se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, tal como aparecen en la app.
Ahora se vuelve a aumentar el peso en el entrenamiento de fuerza y se reduce aún más el número de repeticiones.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 2x carga variable / 0 min suave | 0 min @ ?% + 13 pasos más
300 meters/yards de calentamiento 88% 2x100 meters/yards con snorkel/aletas: 50 técnica de alcance/50 crol con progresión P:20“ 92% 8x50 meters/yards crol en resistencia aeróbica base 2 P:30 s 100% 200 meters/yards crol solo brazos suave 92% 5x100 meters/yards crol en resistencia aeróbica base 2 P:30 s 100% 200 meters/yards con aletas 50 espalda/50 crol suave 92% 8x50 meters/yards crol en resistencia aeróbica base 2 P:30 s 100% 200 meters/yards crol solo brazos
15 min @ 75% | 10x 1 min carga / 1 min suave | 5 min @ 70% | 10x 1 min carga / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de los intervalos de 200 meters/yards es mejorar tu rendimiento en distancias inferiores y tu capacidad anaeróbica.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 19 pasos más
Entrenamiento HIT decreciente: 6 x (1 min al 125% / 3 min al 108% del FTP). Sensación de esfuerzo: aprox.
Ahora se vuelve a aumentar el peso en el entrenamiento de fuerza y se reduce aún más el número de repeticiones.
300 meters/yards | 8x carga variable / 1 min suave | 4x carga variable / 1 min suave | 4x carga variable / 0 min suave + 5 pasos más
300 meters/yards de nado de calentamiento (alternando 25 meters/yards espalda, braza y crol). 8 series de 50 meters/yards cada una (12,5 meters/yards de sprint máximo y 37,5 meters/yards suave) con 30 segundos de pausa. 4 series de 100 meters/yards en zona de resistencia aeróbica base 1 (25 meters/yards crol con progresión
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 3x12 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
50 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente como activación y se corre de forma deliberadamente suave en la parte baja de la zona de resistencia aeróbica base 1.
20 min @ 75% | 3x 19 min carga / 2 min suave | 15 min @ 70%
Esta sesión sirve para estabilizar tus bases en la parte alta de la zona aeróbica de base.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En natación o en segmentos por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se aplica correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.