2.0 Plan Build de media distancia/distancia media (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan Build de 12 semanas se basa en el plan Base. El objetivo sigue siendo aumentar el VO2max, es decir, hacer el motor más grande. Sin embargo, estos intervalos se vuelven más largos y se combinan cada vez más con intervalos de Sweet Spot y de fuerza-resistencia 3. Estos entrenamientos influyen positivamente en tu tasa de producción de lactato al reducirla. Es especialmente importante que, en las sesiones de VO2max de alta intensidad, las ejecutes de forma realista, es decir, sin pasarte de intensidad. Vigila también tu frecuencia cardiaca: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu frecuencia umbral; 5-8 latidos/min están bien. Asegúrate también de tomar suficientes hidratos de carbono antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante puede ocurrir que tengas que ajustar la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de clase mundial. El objetivo siempre es completar la sesión "lo mejor posible". Mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que dos bloques y luego abandonar.
Como cierre del bloque, una media maratón encaja muy bien: A, para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera; y B, para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esta debe garantizarse siguiendo de forma consecuente la estructura 3-1,2-1. Es decir: carga de martes a jueves y sábado+domingo; descarga lunes+viernes.
Lógica de entrenamiento y carga
La fase Build combina una carga más específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 141 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo tienen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 4
Esta semana no está inventada, sino materializada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, tal como en la app.
A partir de ahora aumentamos el peso en el entrenamiento de fuerza y reducimos el número de repeticiones.
600 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 8x esfuerzo variable / 1 min suave + 6 pasos más
600 meters/yards de calentamiento. 6x50 meters/yards patada con tabla: 25 meters/yards patada de crol en sprint, 25 meters/yards patada de cualquier estilo a ritmo cómodo.
60 min @ 75% | 8x 0 min esfuerzo / 1 min suave
VARIANTE DE STRIDES EN SUBIDA* El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera con los strides en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 pasos más
Entrenamiento HIT decreciente: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% del FTP). Percepción del esfuerzo: aprox.
80 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base representan la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
15 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 5 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
300 meters/yards | 2x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 0 min suave + 8 pasos más
300 meters/yards CALENTAMIENTO. 8x50 meters/yards: 25 ejercicio técnico/25 crol: 1.+2. patada de crol sin tabla, 3.+4. sculling/limpiaparabrisas, 5.+6.
A partir de ahora aumentamos el peso en el entrenamiento de fuerza y reducimos el número de repeticiones.
50 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente como activación y, al final, los strides ayudan a perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - Entrenamiento Sweet Spot: 3 x10 min @85% FTP; cadencia = 55 RPM (pausa de 5 min). Percepción del esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento de la utilización fraccional.
25 min @ 75% | 3x 12 min esfuerzo / 2 min suave | 20 min @ 65%
Esta sesión sirve para estabilizar tu base en la parte alta de la zona de resistencia de base.
300 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 100 meters/yards + 8 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En los tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se aplica correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor solidez de ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.