2.0 Plan Peak de media distancia/distancia media (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos registrados.
De qué trata este plan
¡Ahora llega el momento! Las semanas de invierno de las fases Base y Build han quedado atrás y comienza la fase Peak, es decir, la fase decisiva de tu preparación para la media distancia. Quedan 8 semanas para el gran día.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás perfectamente preparado para las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado de forma notable, tu tasa de producción de lactato debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar preparado para las próximas sesiones largas tanto mental como físicamente, es decir, a nivel muscular y estructural en ligamentos y tendones. A partir de ahora, estas sesiones se realizarán cada vez más al ritmo de carrera previsto.
Las próximas 12 semanas están diseñadas para dos competiciones de media distancia. En ambas podrás rendir a un nivel máximo. Hemos incluido deliberadamente dos competiciones en la fase Peak, porque muchos atletas tienen más de un objetivo principal en la temporada y a menudo no saben cómo organizar las semanas posteriores al primer gran objetivo. Después de la carrera intentaremos darte suficiente descanso para que puedas aprovechar la competición como estímulo para tu forma. Eso sí, es importante que escuches a tu cuerpo: durante los primeros 10 días después de la primera carrera, sin duda, "menos es más". Así que asegúrate de darte suficiente descanso.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase Peak, la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia son decisivas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 99 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo generan efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana de ejemplo real: semana 8
Esta semana no está inventada, sino que se ha construido a partir de entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
En el entrenamiento de fuerza de "descarga", se reduce de nuevo el peso y se aumenta el número de repeticiones a 15-20.
300 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave + 10 pasos más
La serie de hoy sirve como preparación de carrera. Si querías nadar el fin de semana con neopreno y el agua de la piscina no está demasiado caliente, también puedes hacer la serie con neopreno.
15 min @ 75% | 4x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 10 min @ 70%
Esta sesión debe preparar al cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse ligeramente más rápido que el ritmo de carrera previsto, y la recuperación debe hacerse de forma claramente suave.
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h31 con 2-3 esfuerzos IM70.3 (según sensaciones y sin pasarte) + 2-3 intervalos cortos de un minuto. Percepción del esfuerzo: 5 de 10. Efecto: hoy puedes volver a dar un poco de activación a la musculatura.
3x esfuerzo variable / suave variable
Revisa brevemente el recorrido de natación; si aún no estás en el lugar de la competición, utiliza una piscina al aire libre con neopreno (si vas a llevar neopreno) o un lago cercano.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión para preparar la competición: trote suave centrado en "técnica limpia y ligereza", con 3 x 30 s a ritmo de carrera o ligeramente más rápido y 1 min suave entre cada repetición.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
1900 meters/yards
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
2:30 h @ 85%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
21000 meters/yards
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga te presionan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.