El Plan pico 2.0 para media distancia (Nils Goerke), 12 semanas, es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¡Ahora sí que cuenta! Las semanas de invierno de la fase base y de construcción han quedado atrás, y llega la fase pico: la fase caliente de tu preparación para media distancia. Quedan 8 semanas para el gran día.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás perfectamente preparado para las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado de forma notable, tu tasa de formación de lactato ya debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar preparado para las próximas sesiones largas tanto mental como físicamente, es decir, a nivel muscular y estructural del aparato de ligamentos y tendones. A partir de ahora, estas sesiones se harán cada vez más al ritmo de carrera previsto.
Las próximas 12 semanas están diseñadas para dos competiciones de media distancia. En ambas podrás rendir a un nivel máximo. Hemos incluido deliberadamente dos competiciones en la fase pico, porque muchos deportistas tienen más de un objetivo importante en la temporada y a menudo no saben cómo estructurar las semanas posteriores al primer pico. Intentamos darte después de la carrera el descanso suficiente para que utilices la competición como estímulo para tu forma. Pero es importante que escuches mucho a tu cuerpo: durante los primeros 10 días después de la primera carrera, sin duda "menos es más". Así que date el descanso necesario.
Lógica de entrenamiento y carga
En la fase pico la precisión es clave: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia son decisivas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más intensos. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 145 entradas programadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 8
Esta semana no está inventada, sino creada a partir de entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los archivos de entrenamiento guardados, igual que en la app.
En el entrenamiento de fuerza de "descarga" se reduce de nuevo el peso y el número de repeticiones vuelve a subir a 15-20 repeticiones.
1x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 10 pasos más
300 metros/yardas de calentamiento nadando estilos variados. 4x50 metros/yardas crol con pull buoy, 25 metros/yardas ejercicio técnico/25 metros/yardas crol, pausa 20 s. 4x50 metros/yardas crol, patada de crol con tabla, pausa 20 s. 4x50 metros/yardas crol: 10 brazadas/12,5 metros/yardas a tope sin respirar, el resto suave, pausa 20 s. 150-100-50 metros/yardas crol, pausa 20 s. 150-100-50 metros/yardas crol.
40 min @ 75% | 4x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los strides.
300 metros/yardas | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave + 10 pasos más
La serie de hoy sirve como preparación de carrera. Si el fin de semana se va a nadar con neopreno y la piscina no está demasiado caliente, también puedes hacer la serie con neopreno.
15 min @ 75% | 4x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 10 min @ 70%
Esta sesión debe preparar al cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse ligeramente más rápido que el ritmo de carrera previsto, y la recuperación debe hacerse de forma deliberadamente suave.
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h31 con 2-3 esfuerzos IM 70.3, según sensaciones y sin pasarte, + 2-3 intervalos cortos de 1 minuto. Sensación de esfuerzo: 5 de 10. Efecto: hoy puedes dar de nuevo un poco de tensión a la musculatura.
1 min @ ?% | 4x esfuerzo variable / suave variable
Revisa brevemente el recorrido de natación. Si aún no estás en el lugar de la competición, hazlo en una piscina al aire libre con neopreno, si lo vas a usar, o en un lago cercano.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión de preparación para la competición: trote suave centrado en "técnica limpia y ligereza", con 3 x 30 s a ritmo de carrera o un poco más rápido y 1 min suave entre cada repetición.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
1900 metros/yardas
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
2:30 h @ 85%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
21000 metros/yardas
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.