2.0 Plan base de larga distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan base de 12 semanas es el punto de partida de tu preparación para larga distancia. Las primeras semanas sirven para retomar el entrenamiento después de la pretemporada y se centran principalmente en contenidos motores. Después, el objetivo es hacer más grande el motor, es decir, aumentar tu VO2max. Además, especialmente en la carrera, buscamos que te acostumbres al volumen y desarrolles tolerancia a la carga.
La estructura del plan está pensada para la constancia. Esto se ve en la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado+domingo; descarga lunes+viernes.
Deberías intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, aunque citas o compromisos espontáneos desordenen tu semana. Solo combinando los días de carga con el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermedad o lesión. Entonces el sistema se viene abajo y se rompe la constancia. ¡Y la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no te deja otra opción, es mejor quitar 1-2 sesiones por semana y mantener las demás semana tras semana. Esa constancia será la que te lleve al éxito.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no endurecer los días fáciles. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 125 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo hacen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 9
Esta semana no está inventada: se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los archivos guardados, igual que en la app.
Ahora aumentamos el número de repeticiones en el entrenamiento de fuerza. Elige un peso con el que a partir de 15-20 repeticiones se haga duro, pero asegurándote de no llegar nunca al límite.
60 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente como activación y se hace de forma deliberadamente suave en la parte baja de la zona base aeróbica 1.
600 meters/yards | 6x carga variable / 1 min suave | 4x carga variable / 1 min suave | 8x carga variable / 1 min suave + 6 pasos más
600 meters/yards de calentamiento nadando. 6x50 meters/yards patada con tabla: 25 meters/yards patada de crol al sprint, 25 meters/yards patada del estilo que quieras a ritmo cómodo.
Rampa de 50% a 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 pasos más
Entrenamiento HIT_IE. Duración 1h30. Bloque principal: 3x (6x40s/20s). FC: aprox. >90% de la FCmáx. Sensación de esfuerzo: 8-9 de 10. Efecto: aumento de la tasa de flujo de VO2 mediante una alternancia intermitente entre carga y descarga.
Rampa de 50% a 65% | 3x 10 min carga / 5 min suave | Rampa de 60% a 50%
Entrenamiento LIT. Sensación de esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. Toma 60-80 g de carbohidratos/h durante la sesión.
15 min @ 75% | 7x 1 min carga / 2 min suave | 5 min @ 70% | 7x 1 min carga / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de los intervalos de 200 meters/yards es mejorar tu rendimiento en distancias inferiores y tu capacidad anaeróbica.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 100 meters/yards | 0 min @ ?% + 35 pasos más
300 de calentamiento al 88%. 4x100 meters/yards (patada de crol, técnica de crol, crol progresivo) P:20 s al 92%. 100-200-300-400 meters/yards crol P:20 s al 92%. 400-300-200-100 meters/yards brazos de crol P:20 s al 92%. 12 x 50 cada 3.º.
40 min @ 75% | 5x 0 min carga / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente como activación y, al final, los strides ayudan a perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento SweetSpot: 3x15 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la eficiencia metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento de la utilización fraccional.
400 meters/yards | 6x carga variable / 1 min suave | 6x carga variable / 0 min suave | 4x carga variable / 0 min suave + 6 pasos más
400 meters/yards de calentamiento nadando. 6x50 meters/yards: 10 brazadas a tope/resto suave, P:30 s; 6x150 meters/yards brazos de crol con bañador de resistencia/paracaídas + palas de dedos, P:20 s; 4x25 meters/yards sculling, P:15 s; 6x100 meters/yards brazos de crol con palas, P:20 s; 4x25 meters/yards sculling, P:15 s; 6x50 meters/yards con tobillera
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Rodaje tranquilo de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En natación o en bloques por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si lo ejecutas bien, el plan mejora sobre todo tu capacidad para asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.