El Plan Build 2.0 de larga distancia (Nils Goerke), 12 semanas, es un plan de 12 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este Plan Build de 12 semanas se apoya en el Plan Base. El objetivo sigue siendo aumentar el VO2max, es decir, hacer más grande el motor. Estos intervalos, sin embargo, se vuelven más largos y se combinan cada vez más con Sweet Spot e intervalos de resistencia de fuerza 3. Estos entrenamientos influyen positivamente en tu tasa de producción de lactato al reducirla. Es especialmente importante que, en las sesiones de VO2max de alta intensidad, las hagas de forma realista, es decir, no demasiado intensas. Vigila también tu frecuencia cardiaca: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu frecuencia cardiaca de umbral (5-8 pulsaciones/min están bien). Asegúrate también de ingerir suficientes carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante puede ocurrir que tengas que ajustar la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de clase mundial. El objetivo siempre es completar la sesión de la mejor manera posible. Así que mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que dos bloques y luego abandonar.
Además, el cuerpo se acostumbra con cuidado a las intensidades de la fase Build, principalmente en la carrera a pie mediante aceleraciones finales en torno al ritmo objetivo de maratón, y hacia el final del bloque también se trabaja la velocidad de umbral. Como cierre del bloque, un medio maratón encaja muy bien: por un lado, para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera; y por otro, para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esta debe garantizarse respetando de forma consecuente la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado + domingo; descarga lunes + viernes.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase Build combina una carga más específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más duros. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 96 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo importante no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo tienen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 4
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
A partir de ahora aumentamos el peso en el entrenamiento de fuerza y reducimos el número de repeticiones.
600 meters/yards | 6x variable esfuerzo / 1 min suave | 4x variable esfuerzo / 1 min suave | 8x variable esfuerzo / 1 min suave + 6 pasos más
600 meters/yards de calentamiento de natación. 6x50 meters/yards de patada con tabla: 25 meters/yards de patada de crol en sprint, 25 meters/yards de patada de cualquier estilo a ritmo cómodo.
15 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 5 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias inferiores y tu capacidad anaeróbica.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 pasos más
Entrenamiento HIT Decrease: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% del FTP). Sensación de esfuerzo: aprox.
500 meters/yards | 2x variable esfuerzo / 0 min suave | 2x variable esfuerzo / 0 min suave | 2x variable esfuerzo / 0 min suave + 8 pasos más
500 meters/yards de calentamiento. 8x50: 25 de ejercicio técnico/25 crol: 1.º+2.º patada de crol sin tabla, 3.º+4.º sculling/limpiaparabrisas, 5.º+6.º.
40 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar el cuerpo y, con los strides del final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
25 min @ 75% | 3x 12 min esfuerzo / 2 min suave | 20 min @ 65%
Esta sesión sirve para estabilizar tu base en la parte alta de la zona de base aeróbica.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta bien, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor capacidad para sostener el ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.