2.0 Plan Build de larga distancia (Nils Goerke), 12 semanas, es un plan de 12 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan Build de 12 semanas se apoya en el plan Base. El objetivo sigue siendo aumentar la VO2max, es decir, hacer más grande el motor. Sin embargo, estos intervalos se vuelven más largos y se combinan cada vez más con intervalos en Sweet Spot y de fuerza-resistencia 3. Estos entrenamientos influyen positivamente en tu tasa de producción de lactato al reducirla. Es importante, sobre todo en las sesiones de VO2max de alta intensidad, que las hagas de forma realista, es decir, sin pasarte de intensidad. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu pulso umbral (5-8 pulsaciones/min están bien). Asegúrate además de tomar suficientes carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante puede ocurrir perfectamente que tengas que ajustar la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente correcto y les pasa incluso a atletas de clase mundial. El objetivo siempre es completar la sesión de la “mejor manera posible”. Mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que hacer dos bloques y tener que abandonar.
El cuerpo sigue adaptándose con cuidado a las intensidades de la fase Build, principalmente en la carrera a pie mediante aceleraciones finales en torno al ritmo objetivo de maratón, y hacia el final del bloque también se trabaja la velocidad umbral. Como cierre del bloque, una media maratón encaja muy bien: A, para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera; y B, para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esta debe garantizarse manteniendo de forma consistente la estructura 3-1, 2-1: carga martes-jueves y sábado+domingo; descarga lunes+viernes.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase Build combina una carga más específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 151 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana de ejemplo real: semana 4
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
300 meters/yards | 6x carga variable / 0 min suave | 4x carga variable / 0 min suave | 100 meters/yards + 10 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
A partir de ahora aumentamos el peso en el entrenamiento de fuerza y reducimos el número de repeticiones.
600 meters/yards | 6x carga variable / 1 min suave | 4x carga variable / 1 min suave | 8x carga variable / 1 min suave + 6 pasos más
600 meters/yards de calentamiento en natación. 6x50 meters/yards de patada con tabla: 25 meters/yards de patada de crol en sprint, 25 meters/yards de patada en el estilo que prefieras a ritmo cómodo.
60 min @ 75% | 8x 0 min carga / 1 min suave
VARIANTE DE UPHILL STRIDES* El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera con los strides en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 pasos más
Entrenamiento HIT Decrease: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% de FTP). Sensación de esfuerzo: aprox.
80 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
15 min @ 70% | 5x 1 min carga / 2 min suave | 5 min @ 70% | 5x 1 min carga / 2 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias inferiores y tu capacidad anaeróbica.
500 meters/yards | 2x carga variable / 0 min suave | 2x carga variable / 0 min suave | 2x carga variable / 0 min suave + 8 pasos más
500 CALENTAMIENTO 8x50 25 ejercicio técnico/25 crol: 1.º+2.º patada de crol sin tabla, 3.º+4.º sculling/limpiaparabrisas, 5.º+6.º
A partir de ahora aumentamos el peso en el entrenamiento de fuerza y reducimos el número de repeticiones.
50 min @ 75% | 5x 0 min carga / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente como activación y, al final, los strides ayudan a perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - Entrenamiento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economización metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
25 min @ 75% | 3x 12 min carga / 2 min suave | 20 min @ 65%
Esta sesión sirve para estabilizar tus bases en la parte alta de la zona de resistencia de base.
60 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta bien, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor capacidad para sostener el ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.