2.0 Plan Peak de larga distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¡Ahora llega el momento clave! Las semanas de invierno de las fases Base y Build han quedado atrás y empieza la fase Peak, es decir, la fase decisiva de tu preparación para la larga distancia. Ya solo quedan 12 semanas para el gran día.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás perfectamente preparado para las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado de forma notable, tu tasa de producción ya debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar preparado tanto mental como físicamente para las próximas sesiones largas: a nivel muscular y también estructural, en ligamentos y tendones. Estas se harán ahora cada vez más al ritmo de carrera objetivo. Al inicio de la fase Peak, este ritmo se orienta a la prueba general: una media distancia 5 semanas antes del punto culminante de la temporada, tu larga distancia. Si por distintos motivos no puedes hacer esta carrera de prueba en una competición real, realiza una media distancia DIY o un día de test. Si hace falta, también puedes nadar un bloque exigente por la mañana en piscina (20x100 meters/yards a ritmo de carrera con 15 s de pausa) y después completar los 90 km de bici más 21 km de carrera a pie como sesión combinada. Lo importante es que intentes hacerlo todo como en tu larga distancia: todo el material, la nutrición de competición prevista y también la preparación inmediata de los últimos 2-3 días, tal como quieras hacerlo el día X. La semana de entrenamiento previa a la media distancia está planificada casi igual que tu semana de carrera del día X. Esto debe darte la máxima seguridad posible cuando llegue el momento.
Así, muchas de las próximas sesiones no solo son una preparación fisiológica óptima, sino que también deben prepararte mentalmente para lo que te espera el día de la carrera. Además, damos mucha importancia a que te muevas dentro de los rangos reales de la intensidad de carrera, para que tu motricidad también se acostumbre a las exigencias que encontrarás. No subestimes tampoco la nutrición en carrera: como se menciona repetidamente en el plan, aquí puedes acostumbrar tu tracto gastrointestinal a la ingesta de carbohidratos y aumentar también las cantidades. En general, en esta fase Peak deberías cuidar una alimentación sana y equilibrada, dormir mucho y mantener un estilo de vida saludable. Este es uno de los factores más importantes para poder ejecutar el entrenamiento de forma óptima y asimilar adecuadamente los estímulos. Como en las dos fases anteriores, la constancia es la clave del éxito. Intenta, por tanto, respetar la estructura y las intensidades indicadas. Es decir, haz las sesiones tranquilas realmente suaves y no te pases ni con la intensidad ni con el volumen en las sesiones a ritmo de carrera o largas. Más no siempre es mejor; al contrario, lo decisivo es aplicar el estímulo adecuado.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase Peak, la precisión es clave: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más duros. Los archivos reales de entrenamiento muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 100 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 7
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los archivos de entrenamiento guardados, igual que en la app.
En el entrenamiento de fuerza de descarga se reduce de nuevo el peso y el número de repeticiones vuelve a subir a 15-20 repeticiones.
300 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave + 10 pasos más
La serie de hoy sirve como preparación de carrera. Si el fin de semana quieres nadar con neopreno y la piscina no está demasiado caliente, también puedes hacer la serie con neopreno.
15 min @ 75% | 4x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 10 min @ 70%
Esta sesión debe preparar el cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse ligeramente más rápido que el ritmo de carrera previsto, y la pausa debe hacerse conscientemente suave.
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h31 con 2-3 esfuerzos IM70.3 (según sensaciones y sin pasarte) + 2-3 intervalos cortos de un minuto. Sensación de esfuerzo: 5 de 10. Efecto: hoy puedes aportar un poco de tensión a la musculatura.
1 min @ ?% | 4x esfuerzo variable / suave variable
Breve inspección del recorrido en la zona de competición; si todavía no estás allí, pruébalo en una piscina al aire libre con neopreno (si lo usarás en competición) o en un lago local.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión para preparar la competición: trote suave centrado en una técnica limpia y sensación de ligereza, con 3 x 30 s a ritmo de carrera o algo más rápido y 1 min suave entre cada repetición.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
1900 meters/yards
1. Empieza tu entrenamiento con un calentamiento de natación moderado. Para ello, lo ideal es usar una técnica que quieras mejorar.
2:30 h @ 85%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
21000 meters/yards
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con colores más oscuros. En tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga te meten presión, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.