2.0 Plan Peak de larga distancia (Nils Goerke) 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
¡Ahora sí que empieza lo importante! Las semanas de invierno de la fase Base y Build han quedado atrás y llega la fase Peak, es decir, la fase decisiva de tu preparación para la larga distancia. Ahora quedan 12 semanas para el gran día.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás óptimamente preparado para las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado de forma notable, tu tasa de producción ya debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar preparado para las próximas sesiones largas tanto a nivel mental como físico, es decir, muscular y estructuralmente en cuanto a ligamentos y tendones. A partir de ahora, muchas de ellas se realizarán también al ritmo de carrera previsto. Al inicio de la fase Peak, este ritmo se orienta a la prueba general: una media distancia 5 semanas antes del punto culminante de la temporada, tu larga distancia. Si por distintos motivos no puedes hacer esta prueba en una carrera real, realiza una media distancia DIY o un día de test. Si es necesario, también puedes nadar por la mañana una serie exigente en piscina (20x100 meters/yards a ritmo de carrera con 15 s de pausa) y después completar los 90 km de bici más 21 km de carrera a pie como sesión combinada. Lo importante es que intentes hacerlo todo igual que en tu larga distancia: todo el material, la nutrición de competición prevista y también la preparación inmediata de los últimos 2-3 días, tal como quieres hacerlo el día X. La semana de entrenamiento previa a la media distancia está planificada casi igual que tu semana de carrera del día X. Esto debe darte la máxima seguridad posible cuando llegue el momento.
Así, muchas de las próximas sesiones no solo serán una preparación fisiológica óptima, sino que también deben prepararte mentalmente para lo que te espera el día de la carrera. Además, damos mucha importancia a que te muevas dentro de los rangos reales de intensidad de carrera, para que tu motricidad también se acostumbre a los desafíos previstos. No subestimes tampoco la nutrición de carrera: aquí, como se menciona repetidamente en el plan, puedes acostumbrar tu tracto gastrointestinal a la ingesta de carbohidratos y aumentar también la cantidad. En general, durante esta fase Peak debes cuidar una alimentación sana y equilibrada, dormir mucho y mantener un estilo de vida saludable. Este es uno de los factores más importantes para poder ejecutar el entrenamiento de forma óptima y asimilar adecuadamente los estímulos. Como ya en las dos fases anteriores, se aplica lo siguiente: la constancia es la clave del éxito. Intenta, por tanto, respetar la estructura y las intensidades indicadas. Es decir, realiza las sesiones tranquilas realmente suaves y no te excedas ni en intensidad ni en volumen en las sesiones a ritmo de carrera o largas. Más no siempre es mejor; al contrario, el estímulo adecuado es lo decisivo.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase Peak, la precisión es clave: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia son decisivas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 137 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 7
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
En el entrenamiento de fuerza "deload", se vuelve a reducir el peso y el número de repeticiones se aumenta de nuevo a 15-20 repeticiones.
200 meters/yards | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 4x variable esfuerzo / 0 min suave + 13 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
40 min @ 75% | 4x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, con los strides, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
300 meters/yards | 6x variable esfuerzo / 1 min suave | 1x variable esfuerzo / 0 min suave | 1x variable esfuerzo / 0 min suave + 10 pasos más
La serie de hoy sirve como preparación de carrera. Si quieres nadar el fin de semana con neopreno y la piscina no está demasiado caliente, también puedes hacer la serie con neopreno.
15 min @ 75% | 4x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 10 min @ 70%
Esta sesión debe preparar el cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse ligeramente más rápido que el ritmo de carrera previsto, y la pausa debe hacerse deliberadamente suave.
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h31 con 2-3 esfuerzos IM70.3 (según sensaciones y sin pasarte) + 2-3 intervalos cortos de un minuto. Percepción del esfuerzo: 5 de 10. Efecto: hoy puedes dar un poco más de tensión a la musculatura.
1 min @ ?% | 4x variable esfuerzo / variable suave
Breve inspección del recorrido en la zona de competición; si aún no estás allí, pruébalo en una piscina al aire libre con neopreno (si lo vas a usar en la competición) o en un lago local.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión para preparar la competición: trote suave centrado en "técnica limpia y ligereza", con 3 x 30 s a ritmo de carrera o algo más rápido, y 1 min suave entre cada repetición.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
1900 meters/yards
1. Empieza tu entrenamiento con un calentamiento de natación moderado. Para ello, utiliza preferiblemente una técnica que quieras mejorar.
2:30 h @ 85%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
21000 meters/yards
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los bloques más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con colores más oscuros. En los bloques de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga te presionan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto se traduce en mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.