2.0 Campamento de entrenamiento de 1 semana Build para media y larga distancia (Nils Goerke)

2.0 Campus de entrenamiento de 1 semana Build para media y larga distancia (Nils Goerke) es un plan de 2 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos registrados.

De qué trata este plan

Este plan está diseñado para un campus de entrenamiento de 1 semana en la fase Build. El objetivo sigue siendo construir la base, pero esta vez ya incluye sesiones más intensas. El foco principal continúa estando en el ciclismo. Aunque viajéis a un destino del sur, conviene que estéis preparados para temperaturas más frescas. No hay nada más frustrante que resfriarse durante el campus o justo después. Además de llevar la ropa adecuada, prestad atención a una alimentación saludable y a dormir y descansar mucho. También podéis incluir power naps entre sesiones para acelerar la recuperación. Ahora deberíais poner especial atención también en la nutrición durante el entrenamiento. Debido a algunas sesiones más intensas, la ingesta de carbohidratos durante el esfuerzo es aún más importante para no entrar en déficit energético. Un déficit de calorías/carbohidratos de este tipo puede, en el peor de los casos —una pájara—, costaros varios días de entrenamiento óptimo en el campus. Por tanto, no solo vigiléis que la cantidad de carbohidratos durante las sesiones sea suficiente, sino probad también los productos que tenéis previsto usar en vuestras carreras.

Aun así, no deberíais dejar de lado la sensación de vacaciones. No hay nada en contra de hacer pausas para café y paradas de “Snickers-Cola” para rellenar depósitos. Las sesiones largas no serán menos efectivas por ello.

Hemos estructurado el plan de forma que incluye los 3 días ANTES del campus y los 5 días DESPUÉS del campus dentro del plan de 1 semana de campus de entrenamiento. Así llegaréis al campus bien descansados y, después, dejaréis suficiente margen, es decir, no volveréis a cargar demasiado pronto. En total, el plan está planteado para 16 días (3 días antes del campus, 8 días de campus incluidos los días de llegada y salida, y 5 días después del campus).

Lógica de entrenamiento y carga

El carácter de campus aumenta la densidad. La clave es mantener las sesiones suaves realmente suaves. En este plan es importante no convertir los días ligeros en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.

El plan contiene 23 entradas planificadas a lo largo de 2 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.

Cómo leer los gráficos de entrenamiento

Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.

Aplicación práctica

Efecto del entrenamiento

Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.