2.0 Campus de entrenamiento de 1 semana Build para media y larga distancia (Nils Goerke) es un plan de 2 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
Este plan está diseñado para un campus de entrenamiento de 1 semana en la fase Build. El objetivo sigue siendo desarrollar la base, pero esta vez ya incluye sesiones más intensas. El foco principal continúa estando en la bici. Aunque viajéis a un destino del sur, deberíais estar preparados en cualquier caso para temperaturas más frescas. No hay nada más molesto que resfriarse durante el campus o justo después. Además de llevar la ropa adecuada, prestad atención a una alimentación saludable y a dormir y descansar mucho. También podéis incluir siestas cortas entre sesiones para acelerar la recuperación. Ahora debéis poner especial foco también en la nutrición durante el entrenamiento. Debido a las sesiones, en parte más intensas, la ingesta de carbohidratos durante el esfuerzo es aún más importante para no caer en un déficit energético. Un déficit de calorías/carbohidratos de este tipo puede, en el peor de los casos (pájara), costaros varios días de entrenamiento óptimo en el campus. Así que no solo prestéis atención a tomar suficientes carbohidratos durante las sesiones, sino probad ya los productos que tenéis previsto usar en vuestras carreras.
Aun así, tampoco deberíais dejar de lado la sensación de vacaciones. No hay nada malo en hacer paradas de café y “paradas Snickers-Cola” para rellenar depósitos. Las sesiones más largas no serán menos efectivas por ello.
Hemos estructurado el plan de forma que incluya los 3 días ANTES del campus y los 5 días DESPUÉS del campus dentro del plan de campus de 1 semana, para que lleguéis al campus con un descanso óptimo y, después, también dejéis “suficiente margen”, es decir, no volváis a cargar demasiado pronto. En otras palabras, el plan está diseñado para un total de 16 días: 3 días antes del campus, 8 días de campus incluidos los días de llegada y salida, y 5 días después del campus.
Lógica del entrenamiento y carga
El carácter de campus aumenta la densidad de trabajo. Lo decisivo es mantener las sesiones suaves realmente suaves. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 27 entradas planificadas a lo largo de 2 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo hacen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 1
Esta semana no es inventada, sino que se ha materializado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 42 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en el agua, P:20 6x100 meters/yards crol: 50 meters/yards ejercicio técnico, 50 meters/yards suave, P:15 4x200 meters/yards crol: 150 meters/yards suave, 50 meters/yards progresivo, P:20 4x150 meters/yards crol: 50 meters/yards progresivo, 100 meters/yards suave, P:15 4x100 meters/yards brazos de crol
40 min @ 75% | 6x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los strides.
Rampa de 50% a 65% | 3x 10 min esfuerzo / 5 min suave | Rampa de 60% a 50%
Entrenamiento LIT. Sensación de esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. Toma 60-80 g de carbohidratos/h durante la sesión.
En el entrenamiento de fuerza “deload” se reduce de nuevo el peso y se aumenta el número de repeticiones a 15-20.
1:30 h @ 60%
Rodaje suave tras la llegada. Se trata principalmente de comprobar el material y soltar las piernas.
40 min @ 72%
Carrera tranquila en la parte baja de la zona de base aeróbica para optimizar el metabolismo de las grasas.
2:30 h @ 60%
Rodaje de adaptación más largo, en terreno llano-ondulado. Objetivo de entrenamiento: las sesiones de resistencia base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
400 meters/yards | 6x variable esfuerzo / 0 min suave | 100 meters/yards | 10x variable esfuerzo / 0 min suave + 3 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Rampa de 50% a 65% | 5x 6 min esfuerzo / 3 min suave | Rampa de 60% a 60%
Entrenamiento HIT en zona de desarrollo: 5x6 min al 100% del FTP (pausa: 4 min). Sensación de esfuerzo: aprox. 7-8 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la capacidad oxidativa y aumento de la tasa de absorción de carbohidratos.
600 meters/yards | 1 min @ ?% | 8x variable esfuerzo / 0 min suave | 300 meters/yards + 62 pasos más
600 meters/yards de calentamiento en el agua, P:30 8x50: 25 crol con progresión, 25 ejercicios técnicos, P:15 300 crol en resistencia base 1, P:30 6x50: 25 rápido, 25 suave, P:15 300 espalda con aletas suave, P:20 6x50: 25 rápido, 25 suave, P:15 300 brazos de crol con palas G
40 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los strides.
3:30 h @ 65%
Salida larga y suave para terminar el primer bloque de entrenamiento: lo más llana posible, como mucho ondulada, y deliberadamente fácil. Entrenamiento LIT.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor solidez al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.