2.0 Campus de entrenamiento de 2 semanas: fase de desarrollo para media y larga distancia (Nils Goerke)

2.0 Campus de entrenamiento de 2 semanas Build para media y larga distancia (Nils Goerke) es un plan de 2 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.

De qué trata este plan

Este plan está diseñado para un campus de entrenamiento de dos semanas en la fase Build. El objetivo sigue siendo desarrollar la base, pero esta vez ya se incluyen sesiones más intensas. El foco principal continúa estando en la bici. Aunque viajes a un destino del sur, deberías ir preparado en cualquier caso para temperaturas más frescas. No hay nada más molesto que resfriarse durante el campus o justo después. Además de llevar la ropa adecuada, presta atención a una alimentación saludable y a dormir y descansar mucho. También puedes incluir power naps entre sesiones para acelerar la recuperación. Ahora debes poner especial atención en la nutrición durante el entrenamiento. Debido a que algunas sesiones son más intensas, la ingesta de carbohidratos durante el esfuerzo vuelve a ser aún más importante para no caer en un déficit energético. Un déficit de calorías/carbohidratos de este tipo puede, en el “worst case” —una pájara—, costarte varios días de entrenamiento óptimo en el campus. Así que no solo asegúrate de tomar suficientes carbohidratos durante las sesiones, sino prueba también los productos que tienes previsto usar en tus carreras.

Aun así, no deberías dejar de lado la sensación de vacaciones. No hay ningún problema en hacer pausas para café o paradas de “Snickers-Cola” para rellenar tus depósitos. Las sesiones largas no serán menos efectivas por ello.

Hemos diseñado el plan de forma que incluye los 3 días ANTES del campus y los 5 días DESPUÉS del campus dentro del plan de 2 semanas de campus de entrenamiento. Así llegarás al campus con el descanso óptimo y, después, tendrás suficiente margen antes de volver a cargarte demasiado pronto. Es decir, el plan está planteado para un total de 23 días: 3 días antes del campus, 15 días de campus incluidos los días de llegada y salida, y 5 días después del campus.

Lógica del entrenamiento y carga

El carácter de campus aumenta la densidad de trabajo. La clave es mantener las sesiones suaves realmente suaves. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.

El plan contiene 37 entradas programadas a lo largo de 2 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo hacen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.

Cómo leer los gráficos de entrenamiento

Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.

Aplicación práctica

Efecto del entrenamiento

Si se realiza correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.