2.0 Campus de entrenamiento de 2 semanas: fase de desarrollo para media y larga distancia (Nils Goerke)

2.0 Campus de entrenamiento de 2 semanas, fase build para media y larga distancia (Nils Goerke), es un plan de 2 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.

De qué trata este plan

Este plan está diseñado para un campus de entrenamiento de dos semanas en la fase build. El objetivo sigue siendo construir la base, aunque esta vez ya incluye sesiones más intensas. El foco continúa estando en la bici. Aunque viajes a un destino del sur, deberías ir preparado para temperaturas más frescas. No hay nada más frustrante que resfriarse durante el campus o justo después. Además de llevar la ropa adecuada, cuida una alimentación saludable y prioriza mucho el sueño y el descanso. Si puedes, incorpora también siestas cortas entre sesiones para acelerar la recuperación. Presta ahora especial atención a la nutrición durante el entrenamiento. Debido a las sesiones parcialmente más intensas, la ingesta de carbohidratos durante el esfuerzo es aún más importante para no caer en un déficit energético. Un déficit así de calorías/carbohidratos puede, en el peor de los casos —una pájara—, costarte varios días de entrenamiento óptimo en el campus. Así que no solo asegúrate de tomar suficientes carbohidratos durante las sesiones, sino prueba también los productos que tienes previsto usar en tus competiciones.

Aun así, no deberías dejar de disfrutar del ambiente de vacaciones. No hay nada malo en hacer pausas para café y paradas tipo "Snickers-Cola" para rellenar depósitos. Las sesiones largas no serán menos efectivas por ello.

Hemos estructurado el plan incluyendo los 3 días ANTES del campus y los 5 días DESPUÉS dentro del plan de 2 semanas de campus, para que llegues perfectamente descansado y, después del campus, dejes suficiente margen antes de volver a cargar demasiado pronto. Es decir, el plan está diseñado para un total de 23 días: 3 días antes del campus, 15 días de campus incluyendo los días de llegada y salida, y 5 días después del campus.

Lógica del entrenamiento y carga

El formato de campus aumenta la densidad. La clave es dejar que las sesiones suaves sean realmente suaves. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.

El plan contiene 42 entradas planificadas a lo largo de 2 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.

Cómo leer los gráficos de entrenamiento

Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los bloques más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los bloques de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.

Aplicación práctica

Efecto del entrenamiento

Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.