El Plan base de 4 semanas "mi primera carrera de 5 km" es un plan de 4 semanas para correr. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan está dirigido a principiantes absolutos en carrera cuyo sueño siempre ha sido terminar una "carrera de 5 km". Durante las próximas 4 semanas acostumbraremos tus músculos, tendones y ligamentos a correr con regularidad. Empezaremos con 2 sesiones por semana y trabajaremos principalmente en la zona de base aeróbica. Esta es esencial para que se formen nuevas mitocondrias y, entre otras cosas, mejore el metabolismo de las grasas. Si nunca has corrido, intenta incluir algunas pausas caminando en las primeras sesiones. Ayudan a tu cuerpo a adaptarse a una carga nueva y a que tu pulso vuelva a bajar un poco.
Como pasarás mucho tiempo en la zona de resistencia de base, debes asegurarte de no correr demasiado rápido de forma constante y perder así el estímulo buscado. Puedes comprobarlo por sensaciones, preguntándote si podrías mantener una conversación ligera mientras corres, O BIEN —la opción más segura— hacer una prueba de rendimiento y definir tus zonas de entrenamiento. Después podrás controlarlas con un reloj de frecuencia cardíaca y asegurarte de que el estímulo de entrenamiento llega correctamente.
Otro punto importante es el material, especialmente las zapatillas de running. Deberías tener al menos 2 pares diferentes de zapatillas en uso. Si compras zapatillas nuevas, déjate asesorar por especialistas. Y, por supuesto, lo coherente y justo es comprarlas también en esa tienda especializada.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 8 entradas planificadas a lo largo de 4 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino también el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 2
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento usan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
20 min @ 75%
Rodaje suave de base. Este entrenamiento sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
25 min @ 75%
Rodaje suave de base. Este entrenamiento sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas también forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, reduce primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta bien, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza con la carga objetivo.