Bloque HIT de ciclismo de 4 semanas es un plan de 4 semanas para ciclismo. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Lógica del entrenamiento y carga
El bloque se centra en un objetivo muy concreto. Su efecto nace de estímulos concentrados y de días conscientemente más suaves entre medias. En este plan es importante no convertir los días suaves en sesiones más intensas. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 13 entradas programadas durante 4 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 1
Esta semana no está inventada, sino construida a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
Rampa de 55% a 80% | 2 min @ 80% | Rampa de 80% a 180%
¡Mantén la rampa todo el tiempo que puedas! Si tienes que parar, puedes seguir pedaleando suave.
18 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 8x 1 min de esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 60% + 2 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HII. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue gracias al alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
Entrenamiento HIT en zona de desarrollo: 4x4 min al 110% del FTP (pausa: 4 min). Percepción del esfuerzo: aprox. 8-9 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la capacidad oxidativa y aumento de la tasa de absorción de carbohidratos.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
16 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 6x 1 min de esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 60% + 4 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HII. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue gracias al alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga te presionan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se realiza correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto se traduce en mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.