Bloque HIT de ciclismo de 4 semanas (SCYENCE) es un plan de ciclismo de 8 semanas. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Lógica del entrenamiento y carga
El bloque se centra en un objetivo muy concreto. Su efecto surge de estímulos concentrados y de días deliberadamente más suaves entre medias. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan incluye 21 sesiones planificadas a lo largo de 8 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 1
Esta semana no está inventada, sino creada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos usan los archivos de entrenamiento guardados, tal como en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
45 min @ 60%
Entrenamiento LIT. Percepción del esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. Durante el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir una cantidad de hidratos de carbono adecuada a la duración de la sesión.
Rampa del 55% al 80% | 2 min @ 80% | Rampa del 80% al 180%
Mantén la rampa todo el tiempo que puedas. Si tienes que parar, simplemente puedes seguir pedaleando suave.
Rampa del 50% al 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 12 pasos más
Entrenamiento HIT de intervalos: 4 x (10 x 30 s @125% / 30 s @60%) + 15 min Sweet Spot @88% FTP. Percepción del esfuerzo: 8-9 de 10. Efecto: aumento del flujo de VO2 mediante una alternancia intermitente entre carga y descarga.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
Rampa del 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
Entrenamiento HIT en zona de desarrollo: 5x5 min al 108% de FTP (pausa: 5 min). Percepción del esfuerzo: aprox. 8-9 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la capacidad oxidativa y aumento de la tasa de absorción de hidratos de carbono.
Rampa del 50% al 75% | 5 min @ 55% | 7x 1 min de carga / 4 min suave | 5 min @ 60% + 1 paso más
Entrenamiento SIT. 7x30 s de sprint casi a tope. Percepción del esfuerzo durante los sprints: 10 de 10. Efecto: mayor actividad del metabolismo de las grasas que en el entrenamiento LIT gracias a la reducción temporal de la actividad glucolítica tras los sprints. Esta sesión puede
Rampa del 50% al 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 8 pasos más
Entrenamiento HIT de intervalos: 3 x (11 x 30 s @125% / 15 s @60%). Percepción del esfuerzo: 8-9 de 10. Efecto: aumento del flujo de VO2 mediante una alternancia intermitente entre carga y descarga.
Cómo leer los gráficos de los entrenamientos
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con tonos más oscuros. En tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Puesta en práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor capacidad para sostener el ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.