Entrenamiento de 4 semanas guiado por el ciclo: principiantes de media distancia (Laura-Sophie Usinger) es un plan de 4 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
Este plan de entrenamiento es adecuado para todas las deportistas que quieran prepararse para su primera media distancia, tengan un ciclo natural y deseen orientar su entrenamiento en función de él. El entrenamiento guiado por el ciclo consiste en adaptar los estímulos de entrenamiento a la fisiología de cada fase del ciclo. Así aprovechas tus fluctuaciones hormonales y no solo aumentas tu rendimiento, sino también tu bienestar y tu confianza. Win-win :-)
El requisito es que registres tu ciclo y que, con ayuda de la medición de la temperatura y/o tests de ovulación LH, puedas identificar la transición entre la primera y la segunda mitad del ciclo (fase folicular y fase lútea). El plan de entrenamiento está diseñado precisamente en torno a esas dos mitades del ciclo. La primera mitad incluye entrenamientos más intensos, ya que en esta fase el aprovechamiento de los carbohidratos funciona mejor dentro del ciclo, la recuperación es mejor y, en general, existe una alta tolerancia a la carga. Con la ovulación comienza la segunda mitad del ciclo y el entrenamiento pasa a ser menos intenso, pero más voluminoso. El motivo es que el aprovechamiento de los carbohidratos empeora y podéis recurrir más a las grasas como fuente de energía.
Nota: El plan de entrenamiento empieza el día 1 de tu menstruación y se orienta a una duración de ciclo de 28 días. Si tienes un ciclo algo más corto (25-27 días) o algo más largo (29-35 días), puedes ajustar el plan de la siguiente manera: la segunda mitad del ciclo se mantiene estable con una duración de 14 días, por lo que un ciclo más corto o más largo se debe a una fase folicular más corta o más larga.
Lógica del entrenamiento y carga
El bloque se centra en un objetivo muy concreto. Su efecto nace de estímulos concentrados y de días conscientemente más suaves entre medias. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 23 entradas planificadas a lo largo de 4 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 2
Esta semana no está inventada, sino que se ha materializado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
60 min @ 76%
Deberías correr esta sesión en la parte alta de la zona LIT. Asegúrate de no desviarte hacia la zona MIT, sino solo aprox.
20 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 6x 1 min de esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 60% + 4 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HII. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue gracias al alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
200 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 200 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 0 min suave + 6 pasos más
200 meters/yards de calentamiento en el agua, 6*50 meters/yards combinación de estilos (combinando en cada repetición un estilo de brazos y uno de piernas, p. ej.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
2 h @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
300 meters/yards | 200 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 7 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en el agua con cambios de estilo, pero sin mariposa (cambio cada 25 meters/yards). 200 meters/yards alternando entre ejercicio de catch-up y resistencia base 1. 4x50 meters/yards (25 meters/yards de buceo + 25 meters/yards suave) con 30'' de pausa. 4 series de 4x50 meters/yards de técnica con 20'' de pausa: 1.
15 min @ 73% | 6x 1 min de esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 73% | 6x 1 min de esfuerzo / 1 min suave + 4 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HII en subida/colina. El objetivo es aumentar tu VO2max.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mayor solidez de ritmo, mejor técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.