6 semanas de Crit Racing (SCYENCE) es un plan de ciclismo de 6 semanas. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
El pulso se acelera, el pelotón toma la curva a toda velocidad, suena la campana... ¡queda una vuelta para la final!
Pocas carreras ciclistas son tan llenas de acción y emocionantes como las de los domingos, cuando se rueda alrededor del campanario. Junto al recorrido se sirven salchichas y cerveza, y detrás de las vallas el pelotón esprinta por las primas intermedias.
Bienvenido a las carreras en circuito, también conocidas como crits.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase de pico, lo importante es la precisión: las sesiones clave cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días fáciles en sesiones más duras. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 42 entradas planificadas a lo largo de 6 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 3
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Las gráficas de entrenamiento usan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
Día de descanso. Como alternativa, también puedes hacer 45-60 min de entrenamiento LIT muy suave.
1:30 h @ 60%
Entrenamiento LIT. RPE: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. Durante el entrenamiento de baja intensidad (LIT), asegúrate de ingerir carbohidratos de forma adecuada a la duración de la sesión.
Rampa de 50% a 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 pasos adicionales
Entrenamiento HIT en zona de desarrollo. Duración: 1h35. Bloque principal: 6 x RWI (30 s de ataque + 3 min al 100% FTP + 10 s de sprint). FC: aprox.
2 h @ 60%
Entrenamiento LIT. RPE: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. Durante el entrenamiento de baja intensidad (LIT), asegúrate de ingerir carbohidratos de forma adecuada a la duración de la sesión.
Día de descanso. Como alternativa, también puedes hacer 45-60 min de entrenamiento LIT muy suave.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 18 pasos adicionales
Variación HIT. Duración: 1h30. Bloque principal: 5 x (30 s / 1 min / 30 s / 1 min / 30 s / 1min30), alternando HIT_IE y HIT en zona de desarrollo. FC: aprox.
4 h @ 60%
Entrenamiento LIT. RPE: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. Durante el entrenamiento de baja intensidad (LIT), asegúrate de ingerir carbohidratos de forma adecuada a la duración de la sesión.
Cómo leer las gráficas de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los segmentos más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, eso puede significar mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.