El plan Base de media maratón de 8 semanas "Mi primera media maratón" es un plan de 8 semanas para correr. El contenido siguiente combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan de media maratón de 8 semanas está pensado para ayudarte a alcanzar tu objetivo de correr tu primera media maratón. Aunque es un "plan para principiantes", damos por hecho que ya tienes algo de experiencia corriendo. Deberías llevar un tiempo corriendo con regularidad y tu tirada más larga debería rondar los 50 min. Durante las próximas 8 semanas iremos acostumbrando músculos, tendones y ligamentos a correr de forma regular. Empezamos con 2-3 sesiones por semana y trabajaremos principalmente en la zona de base aeróbica. Esta zona es esencial para favorecer la formación de nuevas mitocondrias y mejorar, entre otras cosas, el metabolismo de las grasas.
Como pasarás mucho tiempo en la zona de resistencia de base, asegúrate de no correr de forma constante demasiado rápido y perder así el estímulo previsto.
Además, es importante que estimes de forma realista tu rendimiento umbral, es decir, tu velocidad o ritmo de carrera. Para ello, lo mejor es orientarte por tu mejor marca en 10km. Si, por ejemplo, corres 10km en unos 60 min (equivale a 6:00/km), tu velocidad umbral estará aproximadamente en el rango de 6:10-6:15/km. Es decir, algo más lenta que tu ritmo de mejor marca en 10km.
Lógica de entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 18 entradas planificadas a lo largo de 8 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 4
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados tal como aparecen en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
40 min @ 80%
Rodaje suave de base. Este rodaje sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
20 min @ 75% | 6x 0 min esfuerzo / 1 min suave | 20 min @ 75%
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas, trabajar la técnica de carrera y, al final, perfeccionarla en estado de fatiga con los progresivos.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Puesta en práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan para entender el contexto: material, nutrición, movilidad y valores umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si lo sigues correctamente, el plan mejora sobre todo tu capacidad para asimilar de forma repetida el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.