El plan de maratón Build de 8 semanas "Mi primer maratón" es un plan de 8 semanas para correr. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
Ya has completado con éxito las primeras 8 semanas y has sentado las bases para un maratón exitoso. Durante las próximas 8 semanas, además de seguir trabajando la resistencia de base, también mejoraremos un poco tu velocidad.
El objetivo sigue siendo optimizar el metabolismo de las grasas y, además, trabajar la coordinación con los progresivos para activar las fibras musculares "rápidas" sin producir demasiado lactato. Además, ya has conocido las sesiones de cuestas. El objetivo es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica. En otras palabras, queremos que tu "motor" gane más potencia. A esto se suma un gran estímulo técnico, ya que en las cuestas tendrás que prestar atención de forma consciente a la extensión de cadera y al impulso. Seguiremos aumentando la duración de las cuestas, por lo que sigue siendo importante mantener el riesgo de lesión lo más bajo posible. Por eso recomendamos preparar también estas sesiones con 5-10 min de movilidad.
Al final de este plan de 8 semanas te espera una pequeña "carrera de prueba" de 21 km. Aquí podrás comprobar tu estado de forma y obtener una primera referencia de tu tiempo objetivo para el maratón.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase Build combina más carga específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no decaiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más duros. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 25 entradas planificadas a lo largo de 8 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 8
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos usan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
40 min @ 75%
Carrera suave de base aeróbica. Esta sesión sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
15 min @ 75% | 4x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 10 min @ 70%
Esta sesión debe preparar el cuerpo para la carrera del fin de semana: después del calentamiento, realiza unos ejercicios breves de técnica de carrera + 2-3 progresivos.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
15 min @ 65% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave
Esta carrera debe prepararte para la competición de mañana. Concéntrate en correr de forma conscientemente relajada y con una técnica limpia: cadencia alta, buena tensión del tronco y apoyo del pie limpio.
10 min @ 73% | 21097 metros/yardas
La carrera de 10 km de hoy es el ensayo general para tu carrera objetivo. Corre con las mismas zapatillas que usarás dentro de 5 semanas e intenta también alimentarte e hidratarte antes y durante la carrera de la misma manera.
Cómo leer los gráficos de los entrenamientos
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En sesiones de natación o en tramos por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se aplica correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.