El Plan Build de 12 semanas para duatlón de larga distancia es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos registrados.
De qué trata este plan
Este plan Build de 12 semanas se apoya en el plan base. El objetivo sigue siendo aumentar el VO2max, es decir, hacer más grande el motor. Sin embargo, estos intervalos se vuelven más largos y, hacia el final del bloque, se combinan con intervalos de Sweet Spot y de resistencia de fuerza 3 para contrarrestar, sobre todo en la bici, una tasa de producción de lactato demasiado elevada. El entrenamiento sigue siendo muy "polarizado", por lo que las sesiones suaves deben hacerse realmente fáciles y las sesiones rápidas, correspondientemente duras. Aun así, es importante, especialmente en las sesiones de VO2max de alta intensidad, que las hagas de forma realista, es decir, sin pasarte de intensidad. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu pulso de umbral; 5-8 pulsaciones/min están bien. Asegúrate también de tomar suficientes carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad.
En la carrera a pie, la tirada larga se complementa ahora con tramos "más rápidos" en la parte alta de la zona aeróbica base. Esto refuerza la base en combinación con la resistencia al ritmo, sin desgastarte demasiado.
Importante: no todos los días son iguales. En un día estresante, puede ocurrir que tengas que ajustar la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de clase mundial. El objetivo siempre es completar la sesión de la "mejor manera posible". Es preferible hacer tres bloques reduciendo la intensidad que hacer dos bloques y abandonar.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase de desarrollo combina más carga específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más intensos. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 130 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 4
Esta semana no está inventada, sino que se ha creado a partir de entradas reales del plan de entrenamiento. Las gráficas de los entrenamientos utilizan los archivos de entrenamiento registrados, igual que en la app.
Rampa de 50% a 75% | 10 min @ 60% | 12 min @ 75% | 10 min @ 60% + 3 pasos más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h10 (18 min @Fatmax incluidos) FC: aprox. 60-70% de la FCmáx. Percepción del esfuerzo: 4-5 de 10. Objetivo de cadencia: 85 a 95 rpm. Efecto: biogénesis mitocondrial, cambio de fibras musculares, mejora del metabolismo de las grasas. LIT no es lo mismo que Fatmax.
Realiza 30 minutos de entrenamiento atlético / estabilidad. Algunos ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazo - etc.
60 min @ 75% | 8x 0 min de esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera con los strides en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 pasos más
Entrenamiento HIT decreciente: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% de FTP). Percepción del esfuerzo: aprox.
80 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia aeróbica de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
15 min @ 70% | 5x 1 min de esfuerzo / 2 min suave | 5 min @ 70% | 5x 1 min de esfuerzo / 2 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
Realiza 30 minutos de entrenamiento atlético / estabilidad. Algunos ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazo - etc.
40 min @ 70% | 6x 0 min de esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es prepararte para la carrera de mañana. La intensidad de la carrera debería ser más bien demasiado suave que demasiado alta.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - Entrenamiento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min). Percepción del esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la eficiencia metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
80 min @ 75% | 20 min @ 94% | 10 min @ 97% | 10 min @ 65%
Carrera de base principalmente suave que, sin embargo, se vuelve progresiva hacia el final. Esta carrera sirve sobre todo para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, para desarrollar la resistencia al ritmo.
2 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Percepción del esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de tomar una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
Cómo leer las gráficas de los entrenamientos
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no los datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan para tener contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se realiza correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto se traduce en mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.