Plan de puesta a punto de 12 semanas para duatlón de larga distancia con 3 competiciones es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos registrados.
De qué trata este plan
¡Ahora sí que empieza lo importante! Las semanas de invierno de las fases Base y Build han terminado y llega la fase de puesta a punto, es decir, la fase de competición.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás en una posición óptima para afrontar las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado notablemente, tu tasa de producción de lactato debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar muy bien preparado para las próximas sesiones más largas e intensas, tanto a nivel mental como muscular y también en lo relativo a ligamentos y tendones.
Las próximas 12 semanas están diseñadas en torno a tres competiciones principales. Intentaremos darte suficiente descanso después de cada carrera para que puedas aprovechar la competición como estímulo para tu forma. Pero es importante que escuches muy bien a tu cuerpo: en los primeros días después de la primera carrera, sin duda, "menos es más". Así que asegúrate de darte suficiente descanso.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase de puesta a punto, la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 129 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen el efecto deseado si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 8
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento usan los WorkoutFiles registrados, igual que en la app.
45 min @ 60%
Entrenamiento LIT. Sensación de esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
40 min @ 75% | 4x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga mediante los strides.
Realiza una sesión de 30 minutos de acondicionamiento / estabilidad. Ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazo - etc.
15 min @ 75% | 3x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 3x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
Esta sesión debe preparar el cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse más rápido que el ritmo de carrera objetivo, y la recuperación debe mantenerse deliberadamente suave.
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 4x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
Duración: 1 h 31 con 3 esfuerzos en zona de desarrollo intensivo (según sensaciones y sin pasarte) + 4 intervalos cortos de VO2max. Sensación de esfuerzo: 6 de 10. Efecto: hoy puedes darle un poco más de tono a la musculatura.
20 min @ 80%
La carrera de transición debe realizarse inmediatamente después del ciclismo. En ella no deberían ser más de 10 min.
Realiza una sesión de 30 minutos de movilidad/Blackroll. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de cadera - glúteos/musculatura de los glúteos - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión de preparación para la competición: trote fácil centrado en "técnica limpia y ligereza", con 3 x 30 s a ritmo de carrera o un poco más rápido, y 1 min suave entre cada repetición.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
2 h @ 90%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
10000 meters/yards
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con colores más oscuros. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se realiza correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o mayor confianza en la carga objetivo.