El plan Build de 12 semanas para duatlón de distancia corta es un plan de 12 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan Build de 12 semanas se basa en el plan Base. El objetivo sigue siendo aumentar el VO2max, es decir, hacer más grande el motor. Sin embargo, estos intervalos se vuelven más largos y, hacia el final del bloque, se combinan con intervalos de Sweet Spot y de resistencia de fuerza 3 para contrarrestar, sobre todo en la bici, una tasa de producción de lactato demasiado alta. El entrenamiento sigue siendo muy “polarizado”, así que las sesiones suaves deben hacerse realmente fáciles y las sesiones rápidas, suficientemente duras. Aun así, es importante, especialmente en las sesiones VO2max de alta intensidad, que las hagas de forma realista, es decir, sin pasarte de intensidad. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu frecuencia cardíaca umbral; 5-8 latidos/min están bien. Asegúrate también de ingerir suficientes carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad.
En la carrera, la tirada larga se complementa ahora con tramos “más rápidos” en la zona alta de la resistencia de base. Esto trabaja la base junto con la resistencia al ritmo, sin desgastar demasiado.
Importante: no todos los días son iguales. En un día estresante puede ocurrir que tengas que ajustar la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de clase mundial. El objetivo siempre es sacar adelante la sesión lo mejor posible. Mejor completar tres bloques reduciendo la intensidad que hacer dos bloques y abandonar.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase Build combina una carga más específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 129 entradas programadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 4
Esta semana no es inventada: está generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
Rampa de 50% a 75% | 10 min @ 60% | 12 min @ 75% | 10 min @ 60% + 3 pasos más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h10 (18 min @Fatmax incluidos) FC: aprox. 60-70% de la FCmáx. Percepción del esfuerzo: 4-5 de 10. Cadencia objetivo: 85 a 95 rpm. Efecto: biogénesis mitocondrial, cambio de fibras musculares, mejora del metabolismo de las grasas. LIT no es lo mismo que Fatmax.
Realiza 30 minutos de entrenamiento atlético / estabilidad. Ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha de antebrazos - plancha lateral de antebrazos - etc.
60 min @ 75% | 8x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera con los strides en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 pasos más
Entrenamiento HIT decreciente: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% de FTP). Percepción del esfuerzo: aprox.
80 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
15 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 5 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
Realiza 30 minutos de entrenamiento atlético / estabilidad. Ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha de antebrazos - plancha lateral de antebrazos - etc.
50 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar y, al final, para perfeccionar la técnica de carrera con los strides en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min). Percepción del esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento de la utilización fraccional.
20 min @ 73% | 3x 12 min esfuerzo / 2 min suave | 15 min @ 65%
Esta sesión sirve para estabilizar tu base en la zona alta de la resistencia de base.
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Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con colores más oscuros. En tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, eso significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.