Duathlon Kurzdistanz Peak 12 Wochen es un plan de 12 semanas para triatlón. El contenido siguiente combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Ya has completado con éxito las segundas 12 semanas. En las próximas semanas, además de las sesiones de VO2max que ya conoces, se añaden algunas sesiones al llamado ritmo de competición. Su objetivo es acostumbrarte a la velocidad de carrera y entrenar tus sensaciones corporales para el día clave.
Como en el plan anterior, la estructura está diseñada para mantener la constancia. Lo verás de nuevo en la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado+domingo, descarga lunes+viernes.
Deberías intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, aunque las citas o compromisos imprevistos alteren tu semana. Solo con la combinación de carga y el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si modificas la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermar o lesionarte. Entonces el sistema se viene abajo y la constancia se interrumpe. Pero la forma llega con la constancia. Por eso, si tu agenda no te deja otra opción, es preferible quitar 1-2 sesiones por semana y mantener las demás semana tras semana. Esa constancia será la que te lleve al éxito. Escúchate siempre a ti y a tu cuerpo, y no sigas el plan a ciegas: si algún día no te apetece entrenar en absoluto, puede ser mejor descansar o, si hace falta, eliminar la intensidad y entrenar solo suave.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase peak, la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan incluye 83 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 5
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los archivos guardados tal como aparecen en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
40 min @ 75% | 5x 0 min carga / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar el cuerpo y, al final, usar los strides para perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
Realiza 30 minutos de entrenamiento de acondicionamiento / estabilidad. Ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazos - etc.
Rampa de 50% a 75% | 2 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 5 pasos más
Entrenamiento HIT en zona de desarrollo: 4x3 min al 106% del FTP (pausa: 4 min). Sensación de esfuerzo: aprox. 8-9 sobre 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la capacidad oxidativa y aumento de la tasa de absorción de carbohidratos.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
70 min @ 75%
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, usar los strides para perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
Realiza una sesión de movilidad/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de la cadera - glúteos/musculatura del glúteo - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
30 min @ 60% | 8x 0 min carga / 6 min suave | 30 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de duatlón.
10 min @ 85% | 15 min @ 75%
La carrera de transición debe realizarse inmediatamente después del ciclismo. La transición no debería durar más de 10 min.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta bien, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mayor solidez de ritmo, mejor técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.