Duatlón de distancia corta Peak 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos registrados.
De qué trata este plan
Ya has completado con éxito las segundas 12 semanas. En las próximas semanas, además de las sesiones de VO2max que ya conoces, se añaden algunas sesiones al llamado ritmo de competición. Su objetivo es acostumbrarte a la velocidad de carrera y entrenar tu percepción corporal para el día clave.
Como en el plan anterior, la estructura está diseñada para mantener la constancia. Lo reconocerás de nuevo en la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado + domingo, descarga lunes + viernes.
Debes intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, aunque las citas o compromisos espontáneos alteren tu semana. Solo mediante la combinación de carga y el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermedad o lesión. Entonces el sistema se viene abajo y se rompe la constancia. ¡Pero con constancia llega la forma! Por eso, si tu agenda no te deja otra opción, es preferible omitir 1-2 sesiones por semana y mantener semana tras semana las sesiones restantes. Esa constancia será la que al final te lleve al éxito. Escúchate siempre a ti y a tu cuerpo, y no sigas el plan a ciegas: si algún día no te apetece nada entrenar, puede ser mejor descansar o, si hace falta, eliminar la intensidad y entrenar solo suave.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase Peak, la precisión es clave: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más duros. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 114 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo tienen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 10
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los archivos de entrenamiento guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
20 min @ 75% | 6x 0 min carga / 1 min suave | 5 min @ 75% | 6x 0 min carga / 1 min suave + 1 paso más
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas, trabajar la técnica de carrera y, al final, perfeccionarla con las progresiones en estado de fatiga.
Realiza 30 minutos de entrenamiento atlético / estabilidad. Ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazo - etc.
Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55% | Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55% + 2 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
20 min @ 73% | 3x 12 min carga / 2 min suave | 15 min @ 65%
Esta sesión sirve para estabilizar tu base en la parte alta de la zona aeróbica.
Realiza 30 minutos de entrenamiento atlético / estabilidad. Ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazo - etc.
1x 30 min carga / 5 min suave | 20 min @ 85% | 5 min @ 55% | 10 min @ 85%
En los intervalos a ritmo de competición, presta atención a mantener el tronco estable y una buena posición aerodinámica (shoulder shrug).
20 min @ 75% | 10 min @ 85%
Entrenamiento de transición: hoy simulamos la secuencia de un duatlón. Deja preparado todo lo que necesitas para la bici y para correr.
30 min @ 85% | 10 min @ 75%
Inmediatamente después de la bici. No deberían pasar más de 10 min después de bajarte de la bici antes de empezar a correr.
2:30 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Percepción del esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, presta atención a una ingesta de hidratos de carbono adecuada a la duración de la sesión.
Realiza una sesión de movilidad/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de cadera - glúteos/musculatura del trasero - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Puesta en práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga te aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, eso puede significar mayor estabilidad aeróbica, mejor capacidad para sostener el ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la intensidad objetivo.