Plan base de media distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan base de 12 semanas es el punto de partida de tu preparación para la media distancia. Las primeras semanas sirven para retomar el entrenamiento después de la pretemporada y se centran principalmente en contenidos motores. Después, el objetivo es hacer más grande el motor; es decir, aumentar tu VO2max. Además, sobre todo en la carrera, buscamos acostumbrarte al volumen y desarrollar tolerancia a la carga.
La estructura del plan está diseñada para la constancia. Lo verás en la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado + domingo; descarga lunes + viernes.
Debes intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, incluso si las citas o los compromisos imprevistos desordenan tu semana. Solo mediante la combinación de carga y el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin descanso, aumenta mucho el riesgo de enfermar o lesionarte. Entonces el sistema se viene abajo y se rompe la constancia. ¡Y la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no te deja otra opción, es mejor omitir 1-2 sesiones por semana y mantener de forma consistente el resto de entrenamientos semana tras semana. Esa constancia será la que te lleve al éxito.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 163 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 8
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
600 meters/yards | 8x carga variable / suave variable | 300 meters/yards | 2x carga variable / 0 min suave + 15 pasos más
600 meters/yards de calentamiento nadando, 8x50 meters/yards: en los largos pares, patada; en los impares, 25 meters/yards de ejercicio técnico y 25 meters/yards de crol con progresión. 300 meters/yards de crol a ritmo de base aeróbica 1. 6x50 meters/yards: 2 repeticiones de 25 meters/yards de crol vivo / 25 meters/yards suave.
Ahora aumentamos el número de repeticiones en el entrenamiento de fuerza. Elige el peso de forma que se vuelva duro a partir de 15-20 repeticiones, pero sin llegar nunca al límite.
400 meters/yards | 4x carga variable / 1 min suave | 4x carga variable / 0 min suave | 8x carga variable / 1 min suave + 7 pasos más
400 meters/yards de calentamiento nadando. 4x50 meters/yards de patada con tabla: 25 meters/yards de patada de crol en sprint / 25 meters/yards de patada a elección, cómoda.
30 min @ 75% | 8x 0 min carga / 1 min suave | 5 min @ 70% | 8x 1 min carga / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, con los progresivos, trabajar la motricidad y activar las fibras musculares rápidas sin producir demasiado lactato.
16 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min carga / 1 min suave + 5 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue mediante el alto trabajo cardíaco que alcanzas en esta sesión.
Realiza una sesión de 30 minutos de movilidad/Blackroll. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: flexores de cadera, glúteos, isquiosurales, tendón de Aquiles + gemelos, tobillos, zona lumbar y hombros.
Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55% | Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55% + 2 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
15 min @ 75% | 7x 1 min carga / 1 min suave | 5 min @ 70% | 7x 1 min carga / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de los intervalos de 200 meters/yards es mejorar tu rendimiento en distancias inferiores y aumentar la capacidad anaeróbica.
400 meters/yards | 4x carga variable / 1 min suave | 4x carga variable / 0 min suave | 100 meters/yards + 10 pasos más
400 meters/yards de calentamiento nadando. 4x50 meters/yards: 2 veces crol a un brazo con el otro brazo estático, más toque atrás; pausa de 30 segundos.
Ahora aumentamos el número de repeticiones en el entrenamiento de fuerza. Elige el peso de forma que se vuelva duro a partir de 15-20 repeticiones, pero sin llegar nunca al límite.
50 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente para activar el cuerpo y se realiza de forma deliberadamente suave, en la parte baja de la base aeróbica 1.
Rampa de 50% a 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - Entrenamiento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min). Percepción del esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
500 meters/yards | 8x carga variable / 0 min suave | 100 meters/yards | 10x carga variable / 0 min suave + 3 pasos más
500 meters/yards de calentamiento nadando. Ocho repeticiones de 50 meters/yards, alternando rápido y suave.
80 min @ 75% | 20 min @ 85%
Carrera aeróbica suave con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta con precisión los días clave, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.