Plan Build de media distancia/distancia olímpica (Nils Goerke), 12 semanas, es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan Build de 12 semanas se apoya en el plan Base. El objetivo sigue siendo aumentar la VO2max, es decir, hacer más grande el motor. Sin embargo, estos intervalos se vuelven más largos y se combinan cada vez más con intervalos de Sweet Spot y de resistencia a la fuerza 3. Estos entrenamientos influyen positivamente en tu tasa de producción de lactato al reducirla. Es importante, sobre todo en las sesiones de VO2max de alta intensidad, que las realices de forma realista, es decir, no demasiado intensas. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu pulso umbral; 5-8 latidos/min están bien. Asegúrate también de tomar suficientes carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante puede pasar que tengas que corregir la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les ocurre incluso a atletas de talla mundial. El objetivo siempre es completar la sesión “lo mejor posible”. Mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que hacer dos bloques y luego abandonar.
Como cierre del bloque, encaja bien un medio maratón. A: para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera; y B: para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esta debe garantizarse siguiendo de forma coherente la estructura 3-1,2-1: carga de martes a jueves y sábado+domingo; descarga lunes+viernes.
Lógica de entrenamiento y carga
La fase Build combina una carga más específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más duros. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 142 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 2
Esta semana no es inventada, sino que se ha materializado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
A partir de ahora aumentamos el número de series en el entrenamiento de fuerza. Elige el peso de modo que se vuelva duro después de 15-20 repeticiones, pero sin llegar nunca al límite.
400 meters/yards | 6x carga variable / 1 min suave | 4x carga variable / 1 min suave | 6x carga variable / 1 min suave + 5 pasos más
400 meters/yards de calentamiento nadando. 6x50 meters/yards piernas con tabla: 25 meters/yards patada de crol en sprint/25 meters/yards piernas estilo libre suave, pausa: 30 segundos. 4x25 meters/yards crol con aletas, en progresión; los últimos 10 meters/yards con frecuencia de brazada máxima, pausa: 30 segundos. 6x50 meters/yards crol RÁPIDO, al 95% de intensidad.
50 min @ 75% | 8x 0 min carga / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera con los strides en estado de fatiga.
Rampa de 55% a 80% | 2 min @ 80% | Rampa de 80% a 180%
Mantén la rampa todo el tiempo que puedas. Si tienes que parar, simplemente puedes seguir pedaleando suave.
60 min @ 60%
Inmediatamente después del test FTP.
Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55%
Entrenamiento LIT. Percepción del esfuerzo: 3-4 sobre 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de tomar una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
15 min @ 70% | 4x 1 min carga / 2 min suave | 5 min @ 70% | 4x 1 min carga / 2 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
400 meters/yards | 4x carga variable / 1 min suave | 100 meters/yards | 4x carga variable / 1 min suave + 5 pasos más
400 meters/yards de calentamiento nadando. 4 series de: 12.5 meters/yards sprint máximo y después 37.5 meters/yards suave, con 30 segundos de pausa entre repeticiones. 100 meters/yards nado suave. 4 series de: los primeros 15-25 meters/yards subacuáticos y después nadar suave los 25 meters/yards restantes, con 30 segundos de pausa.
A partir de ahora aumentamos el número de series en el entrenamiento de fuerza. Elige el peso de modo que se vuelva duro después de 15-20 repeticiones, pero sin llegar nunca al límite.
45 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente para activar y se corre deliberadamente suave, en la parte baja de la zona de base aeróbica 1.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 pasos más
Entrenamiento HIT decreciente: 4 x (1 min al 125% / 2 min al 108% de la FTP). Percepción del esfuerzo: aprox.
600 meters/yards | 8x carga variable / suave variable | 300 meters/yards | 6x carga variable / 0 min suave + 6 pasos más
600 meters/yards de calentamiento nadando. 8x50 meters/yards: largos pares solo piernas, largos impares 25 meters/yards de ejercicio técnico/25 meters/yards crol progresivo. 300 meters/yards crol en zona de base aeróbica 1. 6x50 meters/yards: 2 x (25 meters/yards vivo*/25 meters/yards suave, 25 meters/yards suave/25 meters/yards al 90-95% de esfuerzo, 50 meters/yards
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Carrera suave de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.