El Plan Build para media distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de triatlón de 12 semanas. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este Plan Build de 12 semanas se basa en el Plan Base. El objetivo sigue siendo aumentar el VO2max, es decir, hacer más grande el motor. Sin embargo, estos intervalos se alargan y se combinan cada vez más con intervalos de sweet spot y de fuerza-resistencia 3. Estos entrenamientos influyen positivamente en tu tasa de producción de lactato, reduciéndola. Es especialmente importante que realices las sesiones de VO2max de alta intensidad de forma realista, es decir, sin pasarte de intensidad. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu pulso umbral (5-8 pulsaciones/min están bien). Asegúrate también de tomar suficientes carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante puede ocurrir que tengas que ajustar la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de clase mundial. El objetivo siempre es completar la sesión lo mejor posible. Mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que hacer dos bloques y tener que abandonar.
Como cierre del bloque, un medio maratón encaja muy bien: A, para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera; y B, para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esta debe garantizarse siguiendo de forma consecuente la estructura 3-1,2-1. Es decir: carga de Mar-Jue y Sáb+Dom, descarga Lun+Vie.
Lógica de entrenamiento y carga
La fase Build combina más carga específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más intensos. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 151 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 2
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los archivos de entrenamiento guardados, igual que en la app.
600 metros/yardas | 8x esfuerzo variable / variable suave | 300 metros/yardas | 6x esfuerzo variable / 0 min suave + 6 pasos más
600 metros/yardas de calentamiento nadando, 8x50 metros/yardas: largos pares solo piernas, largos impares 25 metros/yardas de ejercicio técnico/25 metros/yardas crol con aceleración. 300 metros/yardas de crol en zona de resistencia de base 1. 6x50 metros/yardas: 2 series de (25 metros/yardas vivo*/25 metros/yardas suave, 25 metros/yardas suave/25 metros/yardas al 90-95% de intensidad,
A partir de ahora aumentamos el número de series en el entrenamiento de fuerza. Debes elegir un peso que se vuelva duro tras 15-20 repeticiones, pero procurando no llegar nunca al límite.
400 metros/yardas | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 6x esfuerzo variable / 1 min suave + 8 pasos más
400 metros/yardas de calentamiento nadando. 6x50 metros/yardas piernas con tabla: 25 metros/yardas patada de crol en sprint/25 metros/yardas cualquier patada suave.
60 min @ 75% | 8x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los strides.
Rampa de 55% a 80% | 2 min @ 80% | Rampa de 80% a 180%
¡Mantén la rampa todo el tiempo que puedas! Si tienes que parar, puedes seguir pedaleando suave.
60 min @ 60%
Justo después del test FTP
Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55%
Entrenamiento LIT. Percepción del esfuerzo: 3-4 sobre 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir carbohidratos en una cantidad adecuada a la duración de la sesión.
15 min @ 70% | 4x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 5 min @ 70% | 4x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
400 metros/yardas | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 100 metros/yardas | 4x esfuerzo variable / 1 min suave + 5 pasos más
Nada 400 metros/yardas para calentar. Después vienen cuatro series: nada 12,5 metros/yardas en sprint máximo y luego 37,5 metros/yardas suave, con 30 segundos de pausa entre series.
A partir de ahora aumentamos el número de series en el entrenamiento de fuerza. Debes elegir un peso que se vuelva duro tras 15-20 repeticiones, pero procurando no llegar nunca al límite.
50 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente para activar y se realiza de forma deliberadamente suave en la parte baja de la zona de resistencia de base 1.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 pasos más
Entrenamiento HIT decreciente: 4 x (1 min al 125% / 2 min al 108% del FTP). Percepción del esfuerzo: aprox.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Carrera suave de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, para desarrollar la resistencia al ritmo.
10 min @ 50% | Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55% | Rampa de 55% a 75% + 2 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta bien, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mayor solidez de ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.