El Plan Peak para media distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¡Ahora llega el momento clave! Las semanas de invierno de las fases Base y Build han quedado atrás, y empieza la fase de pico de forma, es decir, la fase decisiva de tu preparación para la media distancia. Quedan 8 semanas para el gran día.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás perfectamente preparado para las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado de forma notable, tu tasa de producción ya debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar preparado mental y físicamente para las próximas sesiones largas, tanto a nivel muscular como estructural, en lo que respecta a ligamentos y tendones. A partir de ahora, estas sesiones se realizarán cada vez más al ritmo de carrera previsto.
Las próximas 12 semanas están diseñadas para dos competiciones de media distancia. En ambas podrás rendir a un nivel muy alto. Hemos incluido deliberadamente dos competiciones en la fase de pico de forma, porque muchos atletas tienen más de un objetivo principal en la temporada y a menudo no saben cómo estructurar las semanas posteriores al primer pico competitivo. Intentamos darte suficiente recuperación después de la carrera para que puedas usar la competición como estímulo para tu forma. Pero es importante que escuches muy bien a tu cuerpo: durante los primeros 10 días después de la primera carrera, sin duda "menos es más". Así que asegúrate de darte suficiente descanso.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase de pico de forma, la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia son decisivas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los archivos reales de entrenamiento muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 137 entradas programadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo tienen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 8
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de las sesiones utilizan los archivos de entrenamiento guardados, igual que en la app.
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40 min @ 75% | 4x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los strides.
300 metros/yardas | 8x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 15x esfuerzo variable / 0 min suave + 3 pasos más
300 metros/yardas de calentamiento en el agua (alternando 25 metros/yardas espalda, braza y crol) 8*50 metros/yardas (12,5 metros/yardas sprint, 37,5 metros/yardas suave) con 30 segundos de pausa cada uno 4*100 metros/yardas en zona aeróbica básica 1 (25 metros/yardas crol con progresión, 50 metros/yardas crol en zona aeróbica básica 1, 25 metros/yardas espalda) con 30 segundos de pausa cada uno 15*100 metros/yardas (1.º-5.º: C
15 min @ 75% | 4x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 10 min @ 70%
Esta sesión debe preparar al cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse ligeramente más rápido que el ritmo de carrera previsto, y la recuperación debe ser deliberadamente suave.
400 metros/yardas | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 100 metros/yardas + 6 pasos más
400 metros/yardas de calentamiento en el agua 4x50 metros/yardas patada de crol, pausa: 20 segundos 4x50 metros/yardas crol: 10 brazadas intensas, resto suave, pausa: 20 segundos 100 metros/yardas nadando suave 3 series de 3x100 metros/yardas crol, progresando de esfuerzo ligero a medio
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h31 con 2-3 esfuerzos IM70.3 (según sensaciones y sin pasarte) + 2-3 intervalos cortos de un minuto. Percepción del esfuerzo: 5 de 10. Efecto: hoy puedes darle una última pequeña activación a la musculatura.
3x esfuerzo variable / suave variable
Revisa brevemente el recorrido de natación. Si todavía no estás en el lugar de la competición, usa una piscina al aire libre con neopreno (si vas a nadar con neopreno) o un lago cercano.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión para preparar la competición: trote fácil centrado en una "técnica limpia y sensación de ligereza", con 3 x 30 s a ritmo de carrera o algo más rápido y 1 min suave entre cada repetición.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
100 metros/yardas | 3x esfuerzo variable / 0 min suave | 1 min @ ?%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
2:30 h @ 85%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
21000 metros/yardas
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar mayor estabilidad aeróbica, mejor capacidad para sostener el ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.