Plan pico de media/media distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¡Ahora llega el momento clave! Las semanas de invierno de las fases base y build ya han quedado atrás y empieza la fase pico, es decir, la fase decisiva de tu preparación para la media distancia. Quedan 8 semanas para el gran día.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás en condiciones óptimas para afrontar las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado claramente, tu tasa de producción de lactato ya debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar preparado para las próximas sesiones largas tanto mental como físicamente, es decir, a nivel muscular y estructural en ligamentos y tendones. A partir de ahora, muchas de estas sesiones se realizarán también al ritmo de carrera previsto.
Las próximas 12 semanas están diseñadas para dos competiciones de media distancia. En ambas podrás rendir a un nivel máximo. Hemos incluido de forma intencionada dos competiciones en la fase pico, porque muchos atletas tienen más de un objetivo principal en la temporada y a menudo no saben cómo organizar las semanas posteriores al primer pico competitivo. Intentamos darte después de la carrera la calma suficiente para que puedas usar la competición como estímulo para tu forma. Pero es importante que escuches muy bien a tu cuerpo: en los primeros 10 días tras la primera carrera, sin duda "menos es más". Así que asegúrate de darte suficiente descanso.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase pico todo va de precisión: las sesiones clave cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia son decisivas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 146 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo hacen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 8
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados igual que en la app.
¡Rutina de yoga Deep Stretch de Mady Morrison! Mady Morrison ofrece en YouTube una gran variedad de vídeos para seguir en casa que recomendamos mucho.
40 min @ 75% | 4x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga mediante los strides.
300 metros/yardas | 8x variable esfuerzo / 1 min suave | 4x variable esfuerzo / 1 min suave | 15x variable esfuerzo / 0 min suave + 3 pasos más
300 metros/yardas de calentamiento nadando (alternando cada 25 metros/yardas espalda/braza/crol). 8*50 metros/yardas (12,5 metros/yardas sprint máximo + 37,5 metros/yardas suave) con 30 segundos de pausa. 4*100 metros/yardas en resistencia base 1 (25 metros/yardas crol en progresión + 50 metros/yardas crol en resistencia base 1 + 25 metros/yardas espalda) con 30 segundos de pausa.
15 min @ 75% | 4x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 10 min @ 70%
Esta sesión debe preparar el cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse ligeramente más rápido que el ritmo de carrera previsto, y la pausa debe mantenerse deliberadamente suave.
400 metros/yardas | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 100 metros/yardas + 7 pasos más
400 metros/yardas de calentamiento. 4x50 metros/yardas crol con piernas, pausa: 20 segundos. 4x50 metros/yardas crol: 10 brazadas a máxima potencia, resto suave, pausa: 20 segundos. 100 metros/yardas suave. 3 series de 3x100 metros/yardas crol, aumentando la intensidad de resistencia base 1 a resistencia base 2, pausa: 20 segundos. 100 metros/yardas suave. 400
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Duración: 1h31 con 2-3 esfuerzos IM70.3 (según sensaciones y sin pasarte) + 2-3 intervalos cortos de un minuto. Percepción del esfuerzo: 5 de 10. Efecto: hoy puedes darle un poco de tensión a la musculatura una vez más.
1 min @ ?% | 4x variable esfuerzo / variable suave
Revisa brevemente el recorrido de natación; si todavía no estás en el lugar de la competición, hazlo en una piscina al aire libre con neopreno (si lo vas a usar) o en un lago cercano.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión para preparar la competición: trote easy centrado en una "técnica limpia y ligereza", con 3 x 30 s a ritmo de carrera o algo más rápido y 1 min easy entre cada repetición.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
100 metros/yardas | 3x variable esfuerzo / 0 min suave | 1 min @ ?%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
2:30 h @ 85%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
21000 metros/yardas
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.