"Just Do it" Plan de base de 12 semanas es un plan de triatlón de 12 semanas. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Lógica de entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan incluye 60 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días previos y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 6
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, tal como en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
200 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 2x esfuerzo variable / 1 min suave + 4 pasos más
200 meters/yards de calentamiento en agua 4x50 meters/yards de trabajo de piernas, 20'' de pausa 4x100 meters/yards crol con ejercicio de alcance delante, 30'' de pausa 2x50 meters/yards espalda, 30'' de pausa 4x100 meters/yards crol con palas de dedos, 30'' de pausa 100 meters/yards suave 200 meters/yards crol solo brazos con pull buoy 200 meters/yards de vuelta a la calma en agua
16 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 5 min @ 50% | 5x 1 min esfuerzo / 1 min suave + 5 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue mediante el alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
15 min @ 70% | 7x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 10 min @ 70%
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias inferiores y tu capacidad anaeróbica.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 3x8 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa a los 5 min) Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la eficiencia metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento de la utilización fraccional.
35 min @ 75% | 10 min @ 90%
Carrera suave de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas también forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor solidez al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.