"Just Do It" Plan de base de 12 semanas (Nils Goerke) es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 71 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 6
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados tal como aparecen en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
200 meters/yards | 8x esfuerzo variable / 0 min suave | 8x esfuerzo variable / 0 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave + 6 pasos más
200 meters/yards de calentamiento en natación, 8x50 meters/yards patada de crol con tabla, pausa: 20 segundos, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint/25 meters/yards suave, pausa: 20 segundos, 3 series de (300-200-100 meters/yards) con una pausa de 20 segundos y, además, 1 minuto de pausa entre series: 1.
16 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 6x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 60% + 4 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue gracias al alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
10 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 1 min suave + 1 paso más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y aumentar la capacidad anaeróbica.
400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 2x esfuerzo variable / 1 min suave + 4 pasos más
400 meters/yards de calentamiento en natación 4*50 meters/yards de patada con 20" de pausa 4*100 meters/yards crol con ejercicio de toque, 30" de pausa 2*50 meters/yards espalda con 30" de pausa 8*100 meters/yards crol con palas de dedo, 30" de pausa 100 meters/yards nadando suave 400 meters/yards crol con pull buoy 200
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 3x8 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min) Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10 Efecto: mejora de la eficiencia metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
45 min @ 75% | 15 min @ 90%
Carrera suave de base aeróbica con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, hacia el final, desarrollar la capacidad de sostener ritmos altos.
Cómo leer los gráficos de los entrenamientos
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los bloques más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En los bloques de natación o distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Puesta en práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se realiza correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.