"Just Do It" Base Plan de 12 semanas (Nils Goerke) es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 72 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 5
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento usan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
300 meters/yards | 8x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 8x esfuerzo variable / 0 min suave + 2 pasos más
300 meters/yards de calentamiento nadando (alternando 25 meters/yards de espalda, braza y crol) 8 rondas de 50 meters/yards (12,5 meters/yards de sprint máximo, 37,5 meters/yards suave) con 30 segundos de pausa 4 rondas de 100 meters/yards (25 meters/yards espalda estilo clásico, 50 meters/yards crol en
18 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 6x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 60% + 2 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue gracias al elevado trabajo cardíaco que alcanzas en esta sesión.
10 min @ 70% | 7x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 7x 1 min esfuerzo / 1 min suave + 1 paso más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias cortas y aumentar la capacidad anaeróbica.
300 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 4 pasos más
300 meters/yards de calentamiento 6 series de 50 meters/yards (25 meters/yards crol con toque delante + 25 meters/yards crol) con 20'' de pausa 6 series de 200 meters/yards (50 meters/yards resistencia base 1+ + 100 meters/yards resistencia base 1 + 50 meters/yards resistencia base 2) con 30'' de pausa 4 series de 50 meters/yards espalda con 20'' de pausa 200 meters/yards braza 4 series de 50 meters/yards mariposa a un
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa a los 5 min) Percepción del esfuerzo: 6-7 de 10 Efecto: mejora de la eficiencia metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
60 min @ 75% | 15 min @ 90%
Carrera tranquila de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En los tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se realiza correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, eso significa mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.