Plan Base de larga distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos registrados.
De qué trata este plan
Este plan Base de 12 semanas es el punto de partida de tu preparación para larga distancia. Las primeras semanas sirven para retomar el entrenamiento después de la temporada baja y se centran principalmente en contenidos motores. Después, el objetivo es hacer crecer el motor, es decir, aumentar tu VO2max. Además, intentamos acostumbrarte sobre todo en la carrera a los volúmenes y desarrollar tolerancia a la carga.
La estructura del plan está diseñada para la constancia. Lo verás en la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado+domingo, descarga lunes+viernes.
Debes intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, aunque citas o compromisos espontáneos desordenen tu semana. Solo mediante la combinación de carga y el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermar o lesionarte. Entonces el sistema se viene abajo y se rompe la constancia. ¡Y la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no te deja otra opción, intenta mejor eliminar 1-2 sesiones por semana y mantener las demás semana tras semana. Esa constancia será lo que al final te lleve al éxito.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más duros. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 81 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 9
Esta semana no está inventada, sino que procede de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles registrados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para afrontar las próximas sesiones con frescura.
300 meters/yards | 8x trabajo variable / 1 min suave | 4x trabajo variable / 1 min suave | 8x trabajo variable / 0 min suave + 2 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en el agua (alternando 25 meters/yards espalda/braza/crol) 8 rondas de 50 meters/yards (25 meters/yards progresivos + 25 meters/yards suave), 30 segundos de pausa 4 rondas de 100 meters/yards en resistencia base 1 (25 meters/yards espalda estilo alemán antiguo + 50 meters/yards crol LIT + 25 meters/yards progresivos), 30 segundos de pausa 8 rondas de 100 meters/yards
15 min @ 75% | 7x 1 min trabajo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 7x 1 min trabajo / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de los intervalos de 200 meters/yards es mejorar tu rendimiento en distancias inferiores y aumentar la capacidad anaeróbica.
Rampa de 50% a 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 pasos más
Entrenamiento HIT de intervalos. Tiempo 1h30 Menú principal: 3x (6x40s/20s) FC: aprox. >90% de la FCmáx Sensación de esfuerzo: 8-9 sobre 10 Efecto: aumento de la tasa de flujo de VO2 mediante alternancia intermitente de carga y descarga.
300 meters/yards | 10x trabajo variable / 0 min suave | 2x trabajo variable / 0 min suave | 2x trabajo variable / 1 min suave + 3 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en el agua, cada 3.er largo en estilo normal de combinado. Los ejercicios técnicos son los siguientes: 10x 50 meters/yards alternando entre los siguientes ejercicios y crol, pausa: 20s: 1.
40 min @ 80% | 5x 0 min trabajo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activarte y, al final, los progresivos ayudan a perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 3x15 min @85% FTP ; cadencia = 55 rpm (recuperación de 5 min) Sensación de esfuerzo: 6-7 sobre 10 Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento de la utilización fraccional.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Carrera tranquila de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, hacia el final, desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los segmentos de natación o distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se aplica correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.