Plan base de larga distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
Este plan base de 12 semanas es el punto de partida de tu preparación para larga distancia. Las primeras semanas sirven para retomar el entrenamiento después de la pretemporada/offseason y se centran principalmente en contenidos motrices. Después, el objetivo es hacer crecer el motor, es decir, aumentar tu VO2max. Además, sobre todo en la carrera, buscamos que te acostumbres al volumen y desarrolles tolerancia a la carga.
La estructura del plan está diseñada para favorecer la constancia. Esto se reconoce en la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado + domingo; descarga lunes + viernes.
Deberías intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, incluso si citas o compromisos imprevistos alteran tu semana. Solo mediante la combinación de carga y el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermar o lesionarte. Entonces el sistema se viene abajo y la constancia se interrumpe. ¡Pero la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no te deja otra opción, es preferible omitir 1-2 sesiones por semana y mantener el resto de entrenamientos de forma constante, semana tras semana. Esa constancia será la que te lleve al éxito.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más duros. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 163 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 9
Esta semana no es inventada, sino que procede de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
300 meters/yards | 10x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 1 min suave + 3 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en el agua, con cada tercer largo en estilo normal (NL). 10 rondas de 50 meters/yards de ejercicio técnico, con pausas de 20 segundos: 1.
Ahora aumentamos el número de repeticiones en el entrenamiento de fuerza. Elige un peso que empiece a ser duro después de 15-20 repeticiones, pero asegúrate siempre de no llegar nunca al límite.
400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 8x esfuerzo variable / 0 min suave | 400 meters/yards + 7 pasos más
400 meters/yards de calentamiento. 4x100 meters/yards con snorkel y aletas cortas: 50 meters/yards de catch-up drill, 50 meters/yards de crol progresivo; pausa: 20 segundos. 8x50 meters/yards de crol a ritmo de resistencia base 2; pausa: 15 segundos. 400 meters/yards de brazos de crol suave. 8x100 meters/yards de crol a ritmo de resistencia base 2; pausa: 20 segundos. 400 meters/yards alternando
60 min @ 75% | 8x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga mediante los strides.
Rampa de 50% a 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 pasos más
Entrenamiento HIT_IE. Duración: 1h30. Bloque principal: 3x (7x40s/20s). FC: aprox. >90% de la FCmáx. Sensación de esfuerzo: 8-9 de 10. Efecto: aumento del flujo de VO2 mediante una alternancia intermitente entre esfuerzo y descarga.
Realiza una sesión de movilidad/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de cadera - glúteos/musculatura del glúteo - isquiosurales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55%
Entrenamiento LIT. Sensación de esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, presta atención a una ingesta de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
15 min @ 75% | 10x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 10x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de los intervalos de 200 meters/yards es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
400 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 6 pasos más
400 meters/yards de calentamiento a elección, 6x50 meters/yards: 10 brazadas a esfuerzo máximo, resto suave, pausa: 30 segundos; 6x150 meters/yards de brazos de crol con bañador de resistencia/paracaídas y finger paddles, pausa: 20 segundos; 4x25 meters/yards de sculling, pausa: 15 segundos; 6x100 meters/yards de brazos de crol con
Ahora aumentamos el número de repeticiones en el entrenamiento de fuerza. Elige un peso que empiece a ser duro después de 15-20 repeticiones, pero asegúrate siempre de no llegar nunca al límite.
45 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente como activación y se realiza de forma deliberadamente suave en la parte baja de la zona de resistencia base 1.
Rampa de 50% a 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 3x15 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economización metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento de la utilización fraccional.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Carrera suave de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, hacia el final, desarrollar la resistencia al ritmo.
400 meters/yards | 1x esfuerzo variable / suave variable | 4x esfuerzo variable / suave variable | 200 meters/yards + 5 pasos más
7 x 400 meters/yards: 1. 400 meters/yards de calentamiento en el agua 2. 25 meters/yards de patada de crol sin tabla (manos juntas), después 75 meters/yards de crol con 5 brazadas suaves.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga te presionan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor solidez al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.