Plan Build de larga distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan Build de 12 semanas se basa en el plan Base. El objetivo sigue siendo aumentar la VO2max, es decir, hacer más grande el motor. Sin embargo, estos intervalos se vuelven más largos y se combinan cada vez más con intervalos de Sweet Spot y de resistencia de fuerza 3. Estos entrenamientos influyen positivamente en tu tasa de producción de lactato, ya que la reducen. Es importante, sobre todo en las sesiones de VO2max de alta intensidad, que las realices de forma realista, es decir, sin pasarte de intensidad. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu pulso de umbral; 5-8 latidos/min están bien. Presta atención también a una ingesta suficiente de carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante puede ocurrir que tengas que corregir la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de clase mundial. El objetivo es siempre completar la sesión lo mejor posible. Así que mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que hacer dos bloques y después abandonar.
Además, el cuerpo se va acostumbrando con cuidado a las intensidades de la fase Peak, principalmente en carrera mediante aceleraciones finales en la zona del ritmo de maratón previsto para la competición, y hacia el final del bloque también se trabaja la velocidad de umbral. Como cierre del bloque, un medio maratón encaja muy bien: A, para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera; y B, para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esta debe garantizarse siguiendo de forma consecuente la estructura 3-1,2-1. Es decir: carga de martes a jueves y sábado+domingo; descarga lunes+viernes.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase Build combina una carga más específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más duros. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 141 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar el estímulo.
Semana de ejemplo real: semana 4
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
A partir de ahora aumentamos el peso en el entrenamiento de fuerza y reducimos el número de repeticiones.
400 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 8x esfuerzo variable / 1 min suave + 8 pasos más
Empieza con 400 meters/yards de nado de calentamiento. 6 rondas de 50 meters/yards de patada con tabla: 25 meters/yards de sprint de patada de crol y 25 meters/yards de patada de cualquier estilo a ritmo suave.
60 min @ 75% | 8x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera con los progresivos en estado de fatiga.
Rampa del 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 pasos más
Entrenamiento HIT Decrease: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% de FTP). Sensación de esfuerzo: aprox.
80 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
15 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 5 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
200 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 8 pasos más
200 meters/yards de calentamiento. 4*50 meters/yards mariposa a un brazo, pausa 15". 4*50 meters/yards (25 meters/yards sculling + 25 meters/yards crol), pausa 20". 4*100 meters/yards (25 meters/yards toque delante + 25 meters/yards crol + 25 meters/yards toque atrás + 25 meters/yards crol), pausa 20". 4*50 meters/yards (25 meters/yards progresivo + 25 meters/yards nado suave), pausa 2
¡Rutina de yoga Deep Stretch de Mady Morrison! Mady Morrison ofrece en YouTube una gran variedad de vídeos para entrenar con ella, que recomendamos mucho.
40 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar el cuerpo y, al final, perfeccionar la técnica de carrera con los progresivos en estado de fatiga.
Rampa del 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min). Percepción del esfuerzo: 6-7 sobre 10. Efecto: mejora de la eficiencia metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 85%
Carrera suave de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, desarrollar la resistencia al ritmo.
300 meters/yards | 10x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 1 min suave + 2 pasos más
300 meters/yards de calentamiento: cada tercer largo en crol. 10x50 meters/yards de ejercicio técnico: 1.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, eso significa más estabilidad aeróbica, mejor solidez a ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.