Plan Build de larga distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan Build de 12 semanas se apoya en el plan Base. El objetivo sigue siendo aumentar el VO2 máx., es decir, hacer más grande el motor. Sin embargo, estos intervalos se alargan y se combinan cada vez más con intervalos de Sweet Spot y de fuerza-resistencia 3. Estos entrenamientos influyen positivamente en tu tasa de producción de lactato al reducirla. Es importante, sobre todo en las sesiones de VO2 máx. de alta intensidad, que las realices de forma realista, es decir, no demasiado intensas. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu pulso de umbral (5-8 pulsaciones/min está bien). Asegúrate también de ingerir suficientes hidratos de carbono antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante puede ocurrir que tengas que corregir la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de clase mundial. El objetivo siempre es completar la sesión de la mejor manera posible. Así que es preferible hacer tres bloques reduciendo la intensidad que hacer dos bloques y luego abandonar.
Además, el cuerpo se va acostumbrando con cuidado a las intensidades de la fase Build, principalmente en la carrera, mediante aceleraciones finales en la zona del ritmo de maratón objetivo, y hacia el final del bloque también se trabaja la velocidad de umbral. Como cierre del bloque, una media maratón encaja bien: A, para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera, y B, para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esto se garantiza mediante el cumplimiento consecuente de la estructura 3-1,2-1. Es decir, carga de martes a jueves y sábado + domingo; descarga lunes + viernes.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase Build combina una carga más específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 152 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar el estímulo.
Semana de ejemplo real: semana 4
Esta semana no está inventada: se ha generado a partir de entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
300 meters/yards | 10x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 1 min suave + 3 pasos más
300 meters/yards de calentamiento nadando, cada tercer largo a crol, 10x50 meters/yards de ejercicios técnicos: 1.º y 2.º.
A partir de ahora aumentamos el peso en el entrenamiento de fuerza y reducimos el número de repeticiones.
400 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 8x esfuerzo variable / 1 min suave + 8 pasos más
400 meters/yards de calentamiento nadando. 6x50 meters/yards piernas con tabla: 25 meters/yards sprint de patada de crol/25 meters/yards piernas suaves a elección.
60 min @ 75% | 8x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera con los strides en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 pasos más
Entrenamiento HIT Decrease: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% del FTP). Sensación de esfuerzo: aprox.
80 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
15 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 5 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
200 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 8 pasos más
200 meters/yards de calentamiento nadando 4*50 meters/yards mariposa a un brazo con 15'' de pausa 4*50 meters/yards (25 meters/yards limpiaparabrisas + 25 meters/yards crol) con 20'' de pausa 4*100 meters/yards (25 meters/yards catch-up + 25 meters/yards crol + 25 meters/yards toque atrás + 25 meters/yards crol) con 20'' de pausa 4*50 meters/yards (25 meters/yards progresivo + 25 meters/yards suave) con 20'' de pa
A partir de ahora aumentamos el peso en el entrenamiento de fuerza y reducimos el número de repeticiones.
50 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar y, al final, para perfeccionar la técnica de carrera con los strides en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la eficiencia metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 85%
Carrera suave de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, hacia el final, desarrollar la resistencia al ritmo.
60 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se aplica correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.