Preparación IM Hawái larga distancia / 2.º pico de la temporada (Nils Goerke) 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
Este es el plan especial de preparación para Kona. Empieza después de una pausa de 2 semanas tras la carrera de clasificación. En la primera semana después de la carrera deberías entrenar más bien de menos que de más; incluso puedes tomarte unas vacaciones completas y dedicar tiempo a tu familia, amigos o entorno. En la segunda semana ya puedes hacer algunas sesiones suaves para volver a acostumbrarte a la carga.
Después, el plan comienza con una adaptación a intensidades nuevamente más altas. Tras una breve reactivación de tu Vo2max, el objetivo vuelve a ser estabilizar tus umbrales, tanto el LT1 superior (ritmo de carrera IM) como el LT2 aeróbico-anaeróbico (MLSS). El foco en la carrera a pie está ahora en intervalos más largos y, en ciclismo, sobre todo en las últimas semanas, en intervalos más orientados a la fuerza (torque). Asegúrate de entrenar siempre más bien un poco por debajo del umbral que demasiado intenso.
Si has podido completar bien los bloques anteriores de 12 semanas y has asimilado bien tu primera larga distancia —por eso las semanas suaves después de la carrera son tan importantes—, ya tienes una base excelente. El primer pico de la temporada también tiene un efecto positivo sobre tu rendimiento. Así que, durante la preparación, vuelve a cuidar mucho un estilo de vida saludable: dormir lo suficiente, buena alimentación, aporte adecuado de macronutrientes (los CARBS son enormemente importantes) y micronutrientes, y buenas sensaciones en el entrenamiento. En caso de duda, baja la intensidad del entrenamiento si un día no va realmente fino, o incluso elimínala por completo. También puedes saltarte una sesión entera si el “estrés” externo (trabajo, familia, entorno) se vuelve demasiado alto. La temporada ya es realmente larga, la base está ahí y pasarse de rosca ahora se paga antes; en cambio, una sesión omitida o suavizada se compensa sin problema.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase peak, la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más duros. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 150 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo generan adaptación si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 6
Esta semana no está inventada, sino construida a partir de entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento usan los archivos de entrenamiento guardados, igual que en la app.
¡Rutina de yoga Deep Stretch de Mady Morrison! Mady Morrison ofrece en YouTube una gran variedad de vídeos para seguir en casa que recomendamos mucho.
400 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 8x esfuerzo variable / 1 min suave | 1x esfuerzo variable / 1 min suave + 2 pasos más
400 calentamiento 6x50 crol 25 progresivo hasta máximo/25 easy 8 x 400 crol en resistencia de base 1: 1.º/5.º crol con respiración cada 3 y 5 brazadas alternando 2.º/6.º
40 min @ 75% | 4x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, con los strides, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
300 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave + 10 pasos más
La serie de hoy sirve como preparación de carrera. Si querías nadar con neopreno el fin de semana y la piscina no está demasiado caliente, también puedes hacer la serie con neopreno.
15 min @ 75% | 4x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 10 min @ 70%
Esta sesión debe preparar el cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse ligeramente más rápido que el ritmo de carrera previsto, y la recuperación debe mantenerse deliberadamente suave.
45 min @ 55% | 3x 8 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h31 con 3x8min de esfuerzos IM70.3 (¡sin pasarte!) + 2-3 intervalos cortos de un minuto. Percepción del esfuerzo: 7 de 10. Efecto: hoy puedes dar un poco de activación a la musculatura.
1 min @ ?% | 4x esfuerzo variable / recuperación variable suave
Breve inspección del recorrido en la zona de competición; si todavía no estás allí, pruébalo en una piscina al aire libre con neopreno (si lo usarás en carrera) o en un lago local.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión para preparar la competición: trote easy centrado en “técnica limpia y ligereza”, con 3 x 30sec a ritmo de carrera o algo más rápido y 1 min easy entre cada una.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
TESTDAY Todos los que no tengan una carrera planificada hoy deberían completar un día de test.
Si todavía vas a completar una distancia 70.3, entonces haz tu rutina habitual de calentamiento (si es posible, un trote corto de 10min para activar la circulación), después movilidad y calentamiento del tren superior; con temperaturas altas del agua también
2:30 h @ 85%
Si ya no tienes ninguna carrera de test en tu planificación anual, completa un día de test.
21100 meters/yards
Si ya no tienes ninguna carrera de test en tu planificación anual, completa un día de test.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En natación o en segmentos por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.