Plan Peak de larga distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. El contenido siguiente combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¡Ahora sí que cuenta! Las semanas de invierno de la fase Base y Build han quedado atrás y llega la fase Peak, es decir, la fase decisiva de tu preparación para la larga distancia. Ahora quedan 12 semanas para el gran día.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás perfectamente preparado para las sesiones que vienen. Tu VO2max debería haber aumentado claramente, tu tasa de producción de lactato debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar preparado para las próximas sesiones largas tanto a nivel mental como físico, es decir, muscular y estructuralmente en cuanto a ligamentos y tendones. A partir de ahora, muchas de estas sesiones se realizarán también al ritmo de carrera previsto. Al inicio de la fase Peak, este ritmo se orienta por el ensayo general: una media distancia 5 semanas antes del objetivo principal de la temporada, tu larga distancia. Si por diversos motivos no puedes hacer esta carrera de prueba en una competición real, realiza una media distancia por tu cuenta o un día de test. Si hace falta, también puedes nadar por la mañana un bloque exigente en piscina (20x100 meters/yards a ritmo de carrera con 15 segundos de pausa) y después completar los 90 km de bici más 21 km de carrera como sesión combinada. Lo importante es que intentes hacerlo todo como en tu larga distancia: todo el material, la nutrición de competición prevista y también la preparación inmediata de los últimos 2-3 días, tal como quieres hacerlo el día X. La semana de entrenamiento previa a la media distancia está planificada casi igual que tu semana de competición del día X. Esto debe darte la máxima seguridad posible cuando llegue el momento.
Así, muchas de las próximas sesiones no solo son una preparación fisiológica óptima, sino que también deben prepararte mentalmente para lo que te espera el día de la carrera. Además, damos mucha importancia a que te muevas en los rangos reales de intensidad de carrera, para que tu motricidad también se acostumbre a los retos que encontrarás. No subestimes tampoco la nutrición de carrera: como se menciona repetidamente en el plan, aquí puedes acostumbrar tu tracto gastrointestinal a absorber carbohidratos y aumentar también la cantidad. En general, durante esta fase Peak debes cuidar una alimentación sana y equilibrada, dormir mucho y mantener un estilo de vida saludable. Este es uno de los factores más importantes para poder ejecutar el entrenamiento de forma óptima y asimilar adecuadamente los estímulos. Como en las dos fases anteriores, la constancia es la clave del éxito. Intenta, por tanto, respetar la estructura y las intensidades indicadas. Es decir, haz las sesiones suaves realmente suaves y no te excedas ni en intensidad ni en volumen en las sesiones a ritmo de carrera o en las largas. Más no siempre es mejor; al contrario, lo decisivo es aplicar el estímulo correcto.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase Peak, la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 145 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 7
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
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40 min @ 75% | 4x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los strides.
400 meters/yards | 6x variable esfuerzo / 1 min suave | 6x variable esfuerzo / 0 min suave | 4x variable esfuerzo / 0 min suave + 6 pasos más
400 meters/yards de calentamiento nadando, estilo a elegir, 6x50 meters/yards: 10 brazadas a esfuerzo máximo, resto suave, pausa: 30 segundos, 6x150 meters/yards crol solo brazos con bañador de resistencia/paracaídas y finger paddles, pausa: 20 segundos, 4x25 meters/yards sculling, pausa: 15 segundos, 6x1
15 min @ 75% | 4x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 10 min @ 70%
Esta sesión debe preparar el cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse ligeramente más rápido que el ritmo de carrera previsto y la pausa debe hacerse deliberadamente suave.
400 meters/yards | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 100 meters/yards + 4 pasos más
400 meters/yards de calentamiento 4x50 meters/yards patada de crol con 20 segundos de pausa 4x50 meters/yards crol: a tope durante 10 brazadas, el resto suave con 20 segundos de pausa 100 meters/yards nadando suave 3 rondas de (3x100 meters/yards crol, progresión de zona de entrenamiento 1 a zo
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h31 con 2-3 esfuerzos IM70.3 (según sensaciones y sin pasarte) + 2-3 intervalos cortos de un minuto. Sensación de esfuerzo: 5 de 10. Efecto: hoy puedes darle una última activación ligera a la musculatura.
1 min @ ?% | 4x variable esfuerzo / variable suave
Breve inspección del recorrido en la zona de competición; si aún no estás allí, pruébalo en una piscina al aire libre con neopreno (si lo usarás en carrera) o en un lago local.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión para preparar la competición: trote fácil con foco en "técnica limpia y ligereza", con 3 x 30 s a ritmo de carrera o un poco más rápido y 1 min suave entre cada una
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
1 min @ ?% | 1 min @ ?% | 1 min @ ?% | 1 min @ ?% + 6 pasos más
1. Empieza tu entrenamiento con un calentamiento moderado en el agua. Para ello, lo ideal es usar una técnica que quieras mejorar.
2:30 h @ 85%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
21000 meters/yards
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con colores más oscuros. En los tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga empiezan a apretar, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mayor resistencia al ritmo, mejor técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.