Plan de fuera de temporada (Nils Goerke) de 4 semanas es un plan de 4 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Muchos atletas siguen subestimando la importancia de la fase de fuera de temporada. Cuanto más tiempo lleves practicando triatlón y cuanto más intenso haya sido tu entrenamiento en el pasado, más importante es esta fase. No solo para el cuerpo, sino también especialmente para la cabeza, la frescura mental y la motivación.
Como mínimo, deberías pasar 2 semanas sin entrenar ninguna de las tres disciplinas, o incluso hacer una pausa completa del deporte. Si la última temporada fue muy larga y competiste muchas veces, también pueden ser perfectamente 4 semanas de descanso.
En cualquier caso, debes curar por completo cualquier tipo de lesión. Esto significa que, si todavía no te has recuperado del todo de una lesión en una disciplina concreta, puede que tengas que prescindir de ella también durante el plan de fuera de temporada.
Lógica del entrenamiento y carga
El bloque se centra en un objetivo muy concreto. Su efecto nace de estímulos concentrados y de días deliberadamente más suaves entre medias. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen intencionadamente sencillas.
El plan contiene 26 entradas planificadas a lo largo de 4 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo tienen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 4
Esta semana no está inventada, sino materializada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
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40 min @ 75% | 5x 0 min carga / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los progresivos.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 34 pasos más
300 meters/yards de calentamiento, P:20 6x50 meters/yards crol: 25 meters/yards ejercicio técnico, 25 meters/yards suave, P:15 4x150 meters/yards crol: 100 meters/yards suave, 50 meters/yards progresivo, P:20 4x100 meters/yards crol: 50 meters/yards progresivo, 50 meters/yards suave, P:15 6x50 meters/yards solo brazos de crol con
16 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 5 min @ 60% | 8x 1 min carga / 1 min suave + 5 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue mediante el alto gasto cardíaco que alcanzas en esta sesión.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 100 meters/yards | 0 min @ ?% + 35 pasos más
300 calentamiento 88% 4x100 (piernas de crol, técnica de crol, progresivo en crol) P:20 s 92% 100-200-300-400 crol P:20 s 92% 400-300-200-100 solo brazos de crol P:20 s 92% 12 x 50 cada 3.º
60 min @ 75%
Rodaje de base tranquilo. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
2 h @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia aeróbica de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.