Plan base de 12 semanas para distancia olímpica y sprint (Nils Goerke) es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan base de 12 semanas es el punto de partida de tu preparación de temporada para sprint y distancia olímpica. Las primeras semanas sirven para retomar el entrenamiento después de la pretemporada y tienen principalmente contenidos motrices. Después, el objetivo es hacer más grande el motor; es decir, aumentar tu VO2max. Además, sobre todo en la carrera, intentaremos acostumbrarte al volumen y desarrollar tolerancia a la carga.
La estructura del plan está pensada para favorecer la constancia. Lo verás en la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado + domingo; descarga lunes + viernes.
Deberías intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, aunque citas o compromisos espontáneos alteren tu semana. Solo combinando correctamente los días de carga y respetando los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermedad o lesión. Entonces el sistema se viene abajo y la constancia se interrumpe. ¡Pero la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no te permite hacerlo de otra manera, es preferible omitir 1-2 sesiones por semana y, a cambio, completar las sesiones restantes semana tras semana. Esa constancia será la que al final te lleve al éxito. Escúchate siempre a ti y a tu cuerpo, y no sigas el plan a ciegas: si algún día realmente no te apetece entrenar, puede ser mejor descansar o, si procede, quitar la intensidad y entrenar solo suave.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más duros. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 94 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 6
Esta semana no es inventada, sino que se ha materializado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los archivos guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
200 metros/yardas | 8x carga variable / 0 min suave | 8x carga variable / 0 min suave | 3x carga variable / 0 min suave + 6 pasos más
200 metros/yardas de calentamiento en el agua, 8x50 metros/yardas de patada de crol con tabla, pausa: 20 segundos. 8x50 metros/yardas, divididos en 25 metros/yardas de sprint y 25 metros/yardas suaves, pausa: 20 segundos. 3 series de 300-200-100 metros/yardas con pausas de 20 segundos más 1 minuto entre series.
10 min @ 70% | 7x 1 min carga / 1 min suave | 5 min @ 70% | 7x 1 min carga / 1 min suave + 1 paso más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
16 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 6x 1 min carga / 1 min suave | 5 min @ 60% + 4 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue gracias al alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
400 metros/yardas | 4x carga variable / 0 min suave | 4x carga variable / 1 min suave | 2x carga variable / 1 min suave + 4 pasos más
400 metros/yardas de calentamiento en el agua. 4*50 metros/yardas de trabajo de piernas, pausa: 20 segundos. 4*100 metros/yardas crol con ejercicio de catch-up, pausa: 30 segundos. 2*50 metros/yardas espalda, pausa: 30 segundos. 12*100 metros/yardas brazos de crol con finger paddles, pausa: 30 segundos. 100 metros/yardas de nado relajado. 400 metros/yardas brazos de crol.
Realiza una sesión de movilidad/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de cadera - glúteos/musculatura del glúteo - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombro -
40 min @ 75% | 5x 0 min carga / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar el cuerpo y, al final, utilizar los strides para perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
2 h @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
70 min @ 80% | 20 min @ 90%
Carrera suave de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, hacia el final, desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se aplica correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.